Bienfaits de l’eau hydrogénée dans le sport

L’hydratation consiste à réguler la juste quantité d’eau dont le corps a besoin à chaque instant. L’hydratation dans le sport est essentielle, car le corps est amené à fournir une performance élevée sur le plan moteur, cardiaque, pulmonaire, thermique et aussi cognitif : attention, concentration et prise de décision, en particulier dans les sports collectifs. L’hydratation joue donc un rôle fondamental dans le sport, car la perte d’eau par la transpiration peut entraîner une déshydratation, qui provoque des symptômes comme la fatigue et des vertiges, selon MedlinePlus. D’après la prise de position de l’American College of Sports Medicine, boire pendant l’effort sert à éviter une perte d’eau supérieure à 2 % du poids corporel, qui compromet la performance. Comme la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre et d’un sport à l’autre, l’apport de liquides avant, pendant et après l’effort doit être adapté à chaque cas.

Depuis l’étude d’Ohsawa et ses collaborateurs (2007), qui a décrit sur des cellules et sur un modèle animal l’action antioxydante sélective de l’hydrogène moléculaire, l’eau hydrogénée (riche en hydrogène moléculaire) fait l’objet de recherches, y compris dans le sport. Chez les sportifs, les effets les plus étudiés sont la fatigue, le lactate sanguin et la récupération, avec des résultats encore préliminaires.

Bienfaits de l’eau hydrogénée pour les sportifs

La pratique sportive intense augmente le stress oxydatif, c’est-à-dire la production de radicaux libres de l’oxygène, et, surtout lors d’entraînements très intenses et prolongés ou chez les personnes peu entraînées, elle peut provoquer une inflammation et des lésions cellulaires, comme le décrit une revue de LeBaron et ses collaborateurs (2019). Ces signaux ne sont pas seulement négatifs : selon la même revue, les radicaux libres et les molécules inflammatoires produits pendant l’effort sont aussi à l’origine d’une grande partie de ses bénéfices, et la prise d’antioxydants classiques peut nuire aux adaptations à l’entraînement.

L’eau hydrogénée est une eau riche en hydrogène moléculaire (H₂), un gaz dont la molécule est très petite et diffuse rapidement à travers les membranes cellulaires, selon Ohsawa et ses collaborateurs. Chez le rat, après l’introduction dans l’estomac d’eau saturée en H₂, l’hydrogène a été détecté dans le sang, selon une revue d’Ohta (2011). Les revues décrivent aussi des effets de l’H₂ sur la signalisation cellulaire (Ostojic, 2015) et, selon LeBaron et ses collaborateurs, l’H₂ pourrait favoriser la formation de nouvelles mitochondries et la production d’ATP, l’« énergie » des cellules. Toutefois, les mécanismes à l’origine de ces effets restent à éclaircir.

Les études chez les sportifs sont encore peu nombreuses et portent sur de petits échantillons, mais certains résultats sont prometteurs, surtout lorsque l’eau hydrogénée est bue avant l’entraînement. Dans un essai mené auprès de 12 hommes en bonne santé, boire 600 ml d’eau hydrogénée dans les 30 minutes précédant l’effort a réduit le lactate sanguin aux intensités les plus élevées et diminué la perception de l’effort, en améliorant l’efficacité ventilatoire (Botek et ses collaborateurs, 2019). Chez 16 footballeurs professionnels, les derniers sprints d’une série répétée ont été de 1,9 % à 3,4 % plus rapides (Botek et ses collaborateurs, 2022). Une revue systématique avec méta-analyse de 2024 a conclu que la supplémentation en H₂ peut améliorer la puissance explosive des membres inférieurs, atténuer la fatigue et accélérer l’élimination du lactate, mais ne semble pas améliorer l’endurance aérobie et anaérobie ni la force musculaire. Une autre méta-analyse, de 2023, a trouvé des preuves modérées que l’H₂ atténue la fatigue, sans augmenter la capacité aérobie.

Eau hydrogénée et récupération après l’entraînement

Pendant un exercice physique intense, le lactate sanguin, le stress oxydatif et la fatigue musculaire augmentent généralement. En ce qui concerne la récupération, les données sur l’eau hydrogénée sont encore plus limitées. Dans une étude pilote menée auprès de 10 footballeurs, l’eau hydrogénée a empêché la hausse du lactate pendant l’effort intense et atténué la perte de force musculaire en début d’exercice, mais n’a pas modifié les marqueurs de lésion oxydative ni la créatine kinase sanguine. Une méta-analyse de 2024 a conclu que l’H₂ n’a pas réduit de manière significative le stress oxydatif induit par l’effort, même s’il a augmenté la capacité antioxydante, surtout lors d’exercices intermittents. Nous n’avons trouvé aucune étude vérifiée confirmant moins de douleurs musculaires, une récupération cardiorespiratoire plus rapide ou un sommeil plus réparateur avec l’eau hydrogénée.

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Comment intégrer l’eau hydrogénée dans votre routine sportive

L’hydratation est indispensable dans la pratique sportive, et l’eau hydrogénée peut être une façon de l’assurer. Selon l’American College of Sports Medicine, l’hydratation doit commencer avant l’activité, si nécessaire avec des liquides pris au moins plusieurs heures avant ; pendant l’effort, l’objectif est d’éviter des pertes supérieures à 2 % du poids corporel ; et, à la fin, de compenser ce qui a été perdu. Comme la transpiration varie beaucoup d’une personne à l’autre, des plans d’hydratation individualisés sont recommandés, et se peser avant et après l’entraînement aide à estimer les pertes. Dans certaines circonstances, les boissons contenant des électrolytes et des glucides peuvent présenter des avantages par rapport à l’eau seule pendant l’effort. Quant à l’eau hydrogénée, aucune quantité n’a été définie par les autorités sanitaires. Les études ont utilisé, par exemple, 600 ml dans les 30 minutes précédant l’effort (Botek et ses collaborateurs, 2019) ou 2 litres par jour pendant 14 jours (Ostojic et Stojanovic, 2014) ; dans ce dernier essai, mené auprès de 52 hommes physiquement actifs, l’eau hydrogénée a légèrement augmenté l’alcalinité du sang et aucun participant n’a signalé d’effets indésirables gênants. L’eau hydrogénée, associée à une alimentation équilibrée, peut être un complément à envisager si vous pratiquez un sport régulièrement, en gardant à l’esprit que ses effets sont encore à l’étude.

Conclusion

L’hydrogène moléculaire diffuse facilement à travers les membranes cellulaires, et une revue consacrée à la médecine du sport estime qu’il présente un potentiel face au stress oxydatif induit par l’effort et pour améliorer la performance, une hypothèse qui doit encore être confirmée par des études plus larges.

Les études disponibles suggèrent que l’H₂ peut augmenter la capacité antioxydante (Li et ses collaborateurs, 2024), réduire le lactate et la perception de l’effort lorsque l’eau est bue avant l’exercice (Botek et ses collaborateurs, 2019) et atténuer la fatigue (Zhou et ses collaborateurs, 2023). Dans l’étude pilote d’Aoki et ses collaborateurs, l’hydratation avec une eau riche en hydrogène avant l’effort a réduit le lactate sanguin et atténué le déclin de la fonction musculaire induit par l’exercice. À ce jour, aucune preuve solide n’indique qu’elle accélère la récupération de l’inflammation ou des douleurs musculaires après l’entraînement.

L’H₂ se perd avec le temps : selon Ohta (2011), il a tendance à s’échapper de l’eau, surtout une fois le récipient ouvert ; il est donc préférable de boire l’eau peu après l’avoir préparée et de garder le récipient bien rempli et bien fermé. La revue de LeBaron et ses collaborateurs décrit l’H₂ comme une molécule ergogène émergente pour les athlètes, mais souligne que davantage de recherches sont nécessaires pour confirmer ces effets. Si vous pratiquez un sport régulièrement, l’eau hydrogénée peut être une option intéressante pour votre hydratation, sans remplacer un entraînement adapté, une alimentation équilibrée et le repos.

Bibliographie consultée

• Ohsawa, I., Ishikawa, M., Takahashi, K., Watanabe, M., Nishimaki, K., Yamagata, K., … & Ohta, S. (2007). Hydrogen acts as a therapeutic antioxidant by selectively reducing cytotoxic oxygen radicals. Nature medicine, 13(6), 688-694. doi: 10.1038/nm1577

• Ostojic, S. M., & Stojanovic, M. D. (2014). Hydrogen-rich water affected blood alkalinity in physically active men. Research in Sports Medicine, 22(1), 49-60. doi: 10.1080/15438627.2013.852092

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• LeBaron, T. W., Laher, I., Kura, B., & Slezak, J. (2019). Hydrogen gas: from clinical medicine to an emerging ergogenic molecule for sports athletes. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 97(9), 797-807. doi: 10.1139/cjpp-2019-0067

• Aoki K, Nakao A, Adachi T, Matsui Y, Miyakawa S. Pilot study: Effects of drinking hydrogen-rich water on muscle fatigue caused by acute exercise in elite athletes. Med Gas Res. 2012 Jul 12; 2:12. doi: 10.1186/2045-9912-2-12

• Botek M, Krejčí J, McKune AJ, Sládečková B, Naumovski N. Hydrogen Rich Water Improved Ventilatory, Perceptual and Lactate Responses to Exercise. Int J Sports Med. 2019 Dec;40(14):879-885. doi: 10.1055/a-0991-0268

• Botek M, Khanna D, Krejčí J, Valenta M, McKune A, Sládečková B, Klimešová I. Molecular Hydrogen Mitigates Performance Decrement during Repeated Sprints in Professional Soccer Players. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):508. doi: 10.3390/nu14030508

• Li Y, Bing R, Liu M, Shang Z, Huang Y, Zhou K, Bao D, Zhou J. Can molecular hydrogen supplementation reduce exercise-induced oxidative stress in healthy adults? A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Mar 25;11:1328705. doi: 10.3389/fnut.2024.1328705

• Zhou K, Liu M, Wang Y, Liu H, Manor B, Bao D, Zhang L, Zhou J. Effects of molecular hydrogen supplementation on fatigue and aerobic capacity in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1094767. doi: 10.3389/fnut.2023.1094767

• Zhou K, Shang Z, Yuan C, Guo Z, Wang Y, Bao D, Zhou J. Can molecular hydrogen supplementation enhance physical performance in healthy adults? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1387657. doi: 10.3389/fnut.2024.1387657

• Ohta, S. (2011). Recent progress toward hydrogen medicine: potential of molecular hydrogen for preventive and therapeutic applications. Current Pharmaceutical Design, 17(22), 2241-2252. doi: 10.2174/138161211797052664

• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

• MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Dehydration. consulté en septembre 2026. https://medlineplus.gov/dehydration.html

Par l’Équipe d’Experts Filtrarte

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