Οφέλη του υδρογονωμένου νερού στον αθλητισμό

Η ενυδάτωση είναι η ρύθμιση της σωστής ποσότητας νερού που χρειάζεται ο οργανισμός κάθε στιγμή. Η ενυδάτωση στον αθλητισμό είναι καθοριστική, αφού το σώμα καλείται να αποδώσει σε υψηλό επίπεδο κινητικά, καρδιακά, πνευμονικά, θερμικά αλλά και γνωστικά: εστίαση, συγκέντρωση και λήψη αποφάσεων, ιδίως στα ομαδικά αθλήματα. Έτσι, η ενυδάτωση παίζει θεμελιώδη ρόλο στον αθλητισμό, καθώς η απώλεια νερού μέσω της εφίδρωσης μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία προκαλεί συμπτώματα όπως κούραση και ζάλη, σύμφωνα με το MedlinePlus. Σύμφωνα με τη θέση του American College of Sports Medicine, η κατανάλωση υγρών κατά την άσκηση αποσκοπεί στην αποφυγή απώλειας νερού άνω του 2% του σωματικού βάρους, η οποία μειώνει την απόδοση. Επειδή η εφίδρωση διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο και από άθλημα σε άθλημα, η αναπλήρωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση πρέπει να προσαρμόζεται σε κάθε περίπτωση.

Από τη μελέτη των Ohsawa και συνεργατών (2007), η οποία περιέγραψε σε κύτταρα και σε ζωικό μοντέλο την εκλεκτική αντιοξειδωτική δράση του μοριακού υδρογόνου, το υδρογονωμένο νερό (πλούσιο σε μοριακό υδρογόνο) μελετάται και στον αθλητισμό. Στους αθλητές, οι πιο μελετημένες επιδράσεις αφορούν την κόπωση, το γαλακτικό οξύ στο αίμα και την αποκατάσταση, με αποτελέσματα ακόμη προκαταρκτικά.

Οφέλη του υδρογονωμένου νερού για αθλητές

Η έντονη άσκηση αυξάνει το οξειδωτικό στρες, δηλαδή την παραγωγή ελεύθερων ριζών οξυγόνου, και, κυρίως σε πολύ έντονες και παρατεταμένες προπονήσεις ή σε μη προπονημένα άτομα, μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή και κυτταρική βλάβη, όπως περιγράφει μια ανασκόπηση των LeBaron και συνεργατών (2019). Τα σήματα αυτά δεν είναι μόνο αρνητικά: σύμφωνα με την ίδια ανασκόπηση, οι ελεύθερες ρίζες και τα φλεγμονώδη μόρια που παράγονται κατά την άσκηση ευθύνονται επίσης για μεγάλο μέρος των οφελών της, ενώ η λήψη συμβατικών αντιοξειδωτικών μπορεί να περιορίσει τις προσαρμογές στην προπόνηση.

Το υδρογονωμένο νερό είναι νερό πλούσιο σε μοριακό υδρογόνο (H₂), ένα αέριο με πολύ μικρό μόριο που διαχέεται γρήγορα μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες, σύμφωνα με τους Ohsawa και συνεργάτες. Σε αρουραίους, όταν τοποθετήθηκε στο στομάχι νερό κορεσμένο με H₂, το υδρογόνο ανιχνεύθηκε στο αίμα, σύμφωνα με ανασκόπηση του Ohta (2011). Οι ανασκοπήσεις περιγράφουν επίσης επιδράσεις του H₂ στη σηματοδότηση των κυττάρων (Ostojic, 2015) και, σύμφωνα με τους LeBaron και συνεργάτες, το H₂ μπορεί να ευνοεί τον σχηματισμό νέων μιτοχονδρίων και την παραγωγή ATP, της «ενέργειας» των κυττάρων. Ωστόσο, οι μηχανισμοί πίσω από αυτές τις επιδράσεις δεν έχουν ακόμη διευκρινιστεί.

Οι μελέτες σε αθλητές είναι ακόμη λίγες και με μικρά δείγματα, όμως ορισμένα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, ιδίως όταν το υδρογονωμένο νερό καταναλώνεται πριν από την προπόνηση. Σε μια δοκιμή με 12 υγιείς άνδρες, η κατανάλωση 600 ml υδρογονωμένου νερού μέσα στα 30 λεπτά πριν από την άσκηση μείωσε το γαλακτικό οξύ στο αίμα στις υψηλότερες εντάσεις και την αντίληψη της κόπωσης, βελτιώνοντας την αναπνευστική αποδοτικότητα (Botek και συνεργάτες, 2019). Σε 16 επαγγελματίες ποδοσφαιριστές, τα τελευταία σπριντ μιας επαναλαμβανόμενης σειράς ήταν 1,9% έως 3,4% ταχύτερα (Botek και συνεργάτες, 2022). Μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση του 2024 κατέληξε ότι η συμπλήρωση με H₂ μπορεί να βελτιώσει την εκρηκτική δύναμη των κάτω άκρων, να μειώσει την κόπωση και να επιταχύνει την απομάκρυνση του γαλακτικού οξέος, αλλά δεν φαίνεται να βελτιώνει την αερόβια και αναερόβια αντοχή ούτε τη μυϊκή δύναμη. Μια άλλη μετα-ανάλυση, του 2023, βρήκε μέτριας ισχύος ενδείξεις ότι το H₂ μειώνει την κόπωση, χωρίς να αυξάνει την αερόβια ικανότητα.

Υδρογονωμένο νερό και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Κατά την έντονη σωματική άσκηση, συνήθως αυξάνονται το γαλακτικό οξύ στο αίμα, το οξειδωτικό στρες και η μυϊκή κόπωση. Όσον αφορά την αποκατάσταση, τα δεδομένα για το υδρογονωμένο νερό είναι ακόμη πιο περιορισμένα. Σε μια πιλοτική μελέτη με 10 ποδοσφαιριστές, το υδρογονωμένο νερό απέτρεψε την αύξηση του γαλακτικού οξέος κατά την έντονη άσκηση και περιόρισε την απώλεια μυϊκής δύναμης στην αρχική φάση, αλλά δεν μετέβαλε τους δείκτες οξειδωτικής βλάβης ούτε την κρεατινική κινάση στο αίμα. Μια μετα-ανάλυση του 2024 κατέληξε ότι το H₂ δεν μείωσε σημαντικά το οξειδωτικό στρες που προκαλεί η άσκηση, αν και αύξησε την αντιοξειδωτική ικανότητα, κυρίως στη διαλειμματική άσκηση. Δεν βρήκαμε επαληθευμένες μελέτες που να επιβεβαιώνουν λιγότερους μυϊκούς πόνους, ταχύτερη καρδιοαναπνευστική αποκατάσταση ή πιο αναζωογονητικό ύπνο με το υδρογονωμένο νερό.

.

Πώς να εντάξετε το υδρογονωμένο νερό στην αθλητική σας ρουτίνα

Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη στην άθληση, και το υδρογονωμένο νερό μπορεί να είναι ένας τρόπος να την εξασφαλίσετε. Σύμφωνα με το American College of Sports Medicine, η ενυδάτωση πρέπει να ξεκινά πριν από τη δραστηριότητα, όταν χρειάζεται με υγρά που λαμβάνονται τουλάχιστον μερικές ώρες νωρίτερα· κατά την άσκηση, ο στόχος είναι να αποφεύγονται απώλειες άνω του 2% του σωματικού βάρους· και στο τέλος, να αναπληρώνονται όσα χάθηκαν. Επειδή η εφίδρωση διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο, συνιστώνται εξατομικευμένα προγράμματα ενυδάτωσης, και το ζύγισμα πριν και μετά την προπόνηση βοηθά στην εκτίμηση των απωλειών. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ποτά με ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες μπορεί να έχουν πλεονεκτήματα έναντι του απλού νερού κατά την άσκηση. Όσον αφορά το υδρογονωμένο νερό, δεν υπάρχει ποσότητα ορισμένη από τις υγειονομικές αρχές. Στις μελέτες χρησιμοποιήθηκαν, για παράδειγμα, 600 ml μέσα στα 30 λεπτά πριν από την άσκηση (Botek και συνεργάτες, 2019) ή 2 λίτρα την ημέρα για 14 ημέρες (Ostojic και Stojanovic, 2014)· στη δεύτερη δοκιμή, με 52 σωματικά δραστήριους άνδρες, το υδρογονωμένο νερό αύξησε ελαφρά την αλκαλικότητα του αίματος και κανένας συμμετέχων δεν ανέφερε ενοχλητικές παρενέργειες. Το υδρογονωμένο νερό, σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, μπορεί να είναι ένα συμπλήρωμα που αξίζει να εξετάσετε αν αθλείστε τακτικά, έχοντας υπόψη ότι οι επιδράσεις του μελετώνται ακόμη.

Συμπέρασμα

Το μοριακό υδρογόνο διαχέεται εύκολα μέσα από τις κυτταρικές μεμβράνες, και μια ανασκόπηση για την αθλητιατρική θεωρεί ότι έχει δυνατότητες απέναντι στο οξειδωτικό στρες που προκαλεί η άσκηση και για τη βελτίωση της απόδοσης, μια υπόθεση που χρειάζεται ακόμη επιβεβαίωση από μεγαλύτερες μελέτες.

Οι διαθέσιμες μελέτες υποδεικνύουν ότι το H₂ μπορεί να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα (Li και συνεργάτες, 2024), να μειώσει το γαλακτικό οξύ και την αντίληψη της κόπωσης όταν το νερό καταναλώνεται πριν από την άσκηση (Botek και συνεργάτες, 2019) και να περιορίσει την κόπωση (Zhou και συνεργάτες, 2023). Στην πιλοτική μελέτη των Aoki και συνεργατών, η ενυδάτωση με νερό πλούσιο σε υδρογόνο πριν από την άσκηση μείωσε το γαλακτικό οξύ στο αίμα και περιόρισε την πτώση της μυϊκής λειτουργίας που προκαλεί η άσκηση. Μέχρι στιγμής, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι επιταχύνει την αποκατάσταση από τη φλεγμονή ή τους μυϊκούς πόνους μετά την προπόνηση.

Το H₂ χάνεται με τον χρόνο: σύμφωνα με τον Ohta (2011), τείνει να διαφεύγει από το νερό, ιδίως αφού ανοιχτεί το δοχείο, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να πίνετε το νερό λίγο μετά την παρασκευή του και να διατηρείτε το δοχείο γεμάτο και καλά κλεισμένο. Η ανασκόπηση των LeBaron και συνεργατών περιγράφει το H₂ ως ένα αναδυόμενο εργογόνο μόριο για αθλητές, αλλά τονίζει ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτές οι επιδράσεις. Αν αθλείστε τακτικά, το υδρογονωμένο νερό μπορεί να είναι μια ενδιαφέρουσα επιλογή για την ενυδάτωσή σας, χωρίς να αντικαθιστά τη σωστή προπόνηση, την ισορροπημένη διατροφή και την ξεκούραση.

Βιβλιογραφία

• Ohsawa, I., Ishikawa, M., Takahashi, K., Watanabe, M., Nishimaki, K., Yamagata, K., … & Ohta, S. (2007). Hydrogen acts as a therapeutic antioxidant by selectively reducing cytotoxic oxygen radicals. Nature medicine, 13(6), 688-694. doi: 10.1038/nm1577

• Ostojic, S. M., & Stojanovic, M. D. (2014). Hydrogen-rich water affected blood alkalinity in physically active men. Research in Sports Medicine, 22(1), 49-60. doi: 10.1080/15438627.2013.852092

• Ostojic, S. M. (2015). Molecular hydrogen in sports medicine: new therapeutic perspectives. International journal of sports medicine, 36(4), 273-279. doi: 10.1055/s-0034-1395509

• LeBaron, T. W., Laher, I., Kura, B., & Slezak, J. (2019). Hydrogen gas: from clinical medicine to an emerging ergogenic molecule for sports athletes. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 97(9), 797-807. doi: 10.1139/cjpp-2019-0067

• Aoki K, Nakao A, Adachi T, Matsui Y, Miyakawa S. Pilot study: Effects of drinking hydrogen-rich water on muscle fatigue caused by acute exercise in elite athletes. Med Gas Res. 2012 Jul 12; 2:12. doi: 10.1186/2045-9912-2-12

• Botek M, Krejčí J, McKune AJ, Sládečková B, Naumovski N. Hydrogen Rich Water Improved Ventilatory, Perceptual and Lactate Responses to Exercise. Int J Sports Med. 2019 Dec;40(14):879-885. doi: 10.1055/a-0991-0268

• Botek M, Khanna D, Krejčí J, Valenta M, McKune A, Sládečková B, Klimešová I. Molecular Hydrogen Mitigates Performance Decrement during Repeated Sprints in Professional Soccer Players. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):508. doi: 10.3390/nu14030508

• Li Y, Bing R, Liu M, Shang Z, Huang Y, Zhou K, Bao D, Zhou J. Can molecular hydrogen supplementation reduce exercise-induced oxidative stress in healthy adults? A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Mar 25;11:1328705. doi: 10.3389/fnut.2024.1328705

• Zhou K, Liu M, Wang Y, Liu H, Manor B, Bao D, Zhang L, Zhou J. Effects of molecular hydrogen supplementation on fatigue and aerobic capacity in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2023;10:1094767. doi: 10.3389/fnut.2023.1094767

• Zhou K, Shang Z, Yuan C, Guo Z, Wang Y, Bao D, Zhou J. Can molecular hydrogen supplementation enhance physical performance in healthy adults? A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2024;11:1387657. doi: 10.3389/fnut.2024.1387657

• Ohta, S. (2011). Recent progress toward hydrogen medicine: potential of molecular hydrogen for preventive and therapeutic applications. Current Pharmaceutical Design, 17(22), 2241-2252. doi: 10.2174/138161211797052664

• American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377-390. doi: 10.1249/mss.0b013e31802ca597

• MedlinePlus (U.S. National Library of Medicine). Dehydration. πρόσβαση τον Σεπτέμβριο του 2026. https://medlineplus.gov/dehydration.html

Από την Ομάδα Ειδικών της Filtrarte

Οι πληροφορίες που περιέχονται σε αυτό το άρθρο δεν έχουν σκοπό να συστήσουν οποιαδήποτε θεραπεία συμπτωμάτων ή ασθενειών. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για εξειδικευμένη καθοδήγηση.