El sueño desempeña un papel central en la calidad de vida, porque influye en la salud física y mental y en el nivel de energía del día a día. Dormir poco o pasar noches “en vela” afecta a lo que se conoce como salud del sueño. El sueño es un proceso fisiológico natural, indispensable para el buen funcionamiento intelectual, la productividad, el sistema inmunitario y los procesos de reequilibrio y regeneración de las células.
Al conocer los mecanismos del sueño, como el ritmo circadiano y la presión del sueño, resulta más fácil adoptar medidas para dormir mejor. Muchas funciones del cuerpo son cíclicas y el sueño no es una excepción: se organiza en ciclos del sueño y cada ciclo se compone de distintas fases del sueño.
Existen dos tipos principales de sueño: el sueño no REM, que incluye las fases de sueño ligero y de sueño profundo, y el sueño REM, la fase asociada a los sueños. En este artículo le explicamos cómo funcionan, cuánto duran y qué puede hacer para proteger su descanso.
¿Qué es el sueño y para qué sirve?
El sueño es un estado fisiológico natural e indispensable para la vida. Es un componente esencial de la salud física y mental, y la privación prolongada de sueño tiene consecuencias graves para el organismo.
Los procesos biológicos del sueño están regulados por la presión del sueño y por el ritmo circadiano. Son estos mecanismos los que nos llevan a sentir sueño, a quedarnos dormidos, a mantener el sueño y, al final, a despertar. Los neurotransmisores son los mediadores químicos que actúan como señales para activar los ritmos y las fases del sueño y de la vigilia.
Las funciones del sueño son muchas. Durante el sueño, el organismo desempeña importantes funciones reparadoras, como reponer energía y regular el metabolismo, y el sueño tiene también una función regeneradora y de consolidación de la memoria, según el SNS 24.
Dormir lo suficiente y en un horario adecuado contribuye a:
- el buen funcionamiento del sistema inmunitario;
- la regulación hormonal y metabólica;
- el equilibrio cardiovascular;
- el funcionamiento del cerebro, con reflejo en la memoria, el aprendizaje, la concentración y la productividad;
- el estado de ánimo y el bienestar emocional.
La liberación de la hormona del crecimiento está ligada al sueño: el pico más constante se produce poco después de dormirse, durante el primer periodo de sueño profundo, una relación presente desde la infancia hasta la edad adulta. En niños y adolescentes, un sueño insuficiente o poco reparador compromete el buen desarrollo y la salud, advierte el SNS 24.
Los mecanismos del sueño: ritmo circadiano y presión del sueño
Muchas funciones del cuerpo siguen ritmos regulares. Casi todos los tejidos y órganos tienen su propio ritmo circadiano, sincronizado por un reloj central situado en el cerebro.
Nuestro día alterna entre el estado de vigilia y el sueño. Nos rige el ciclo o ritmo circadiano, el conjunto de cambios físicos, mentales y conductuales que siguen un ciclo de unas 24 horas.
El ritmo circadiano, que indica “cuándo” dormir, sigue el ciclo de luz y oscuridad, y la exposición a la luz es, según el NINDS, el factor que más lo influye. A lo largo del día y de la noche, el cerebro produce neurotransmisores y hormonas que regulan el momento de dormirse, el mantenimiento del sueño y el despertar.
La presión del sueño, también llamada homeostasis del sueño, corresponde a la necesidad de dormir que se acumula a lo largo de las horas de vigilia. Según el NINDS, esta presión aumenta con cada hora que pasamos despiertos y hace que durmamos más tiempo y más profundamente tras un periodo sin sueño.
Melatonina, serotonina y GABA: los mensajeros del sueño
La luz captada por los ojos se transmite al reloj central del cerebro, el núcleo supraquiasmático, que controla la producción de melatonina según la cantidad de luz recibida. La melatonina es una hormona liberada por la glándula pineal que ayuda a sentir sueño cuando oscurece.
Con la luz de la mañana, la producción de melatonina disminuye. La serotonina es uno de los neurotransmisores que participan en la regulación del sueño y la vigilia, y el GABA, producido por células del cerebro que favorecen el sueño, reduce la actividad de zonas cerebrales ligadas al estado de alerta.
¿Cuáles son las fases del sueño?
Las fases del sueño son etapas fisiológicas distintas por las que pasa el cuerpo mientras dormimos. Los dos tipos principales son el sueño REM (Rapid Eye Movement) y el sueño no REM (NREM). Juntos forman un ciclo de sueño.
Sueño no REM: las tres fases
El sueño no REM es el tipo de sueño de mayor duración y se divide en tres fases:
- Fase 1, transición: es el paso de la vigilia al sueño y suele durar unos minutos. El latido cardíaco, la respiración y los movimientos de los ojos se ralentizan y los músculos se relajan, y pueden aparecer pequeñas sacudidas ocasionales.
- Fase 2, sueño ligero: es la fase en la que pasamos más tiempo a lo largo de los ciclos. El latido cardíaco y la respiración se ralentizan aún más, la temperatura corporal baja, los movimientos de los ojos se detienen y la actividad cerebral se vuelve más lenta, según el NINDS.
- Fase 3, sueño profundo: es el sueño que necesita para despertarse descansado. El latido cardíaco y la respiración alcanzan sus niveles más bajos y cuesta más despertarse. Según el NHLBI, pasamos más tiempo en esta fase al principio de la noche.
Sueño REM: la fase de los sueños
En el sueño REM, los ojos se mueven rápidamente detrás de los párpados cerrados y la actividad cerebral se acerca a la del estado de vigilia. El primer periodo REM aparece unos 90 minutos después de dormirse y es en esta fase cuando se producen la mayoría de los sueños. Los músculos de brazos y piernas quedan temporalmente paralizados, lo que impide que el cuerpo reproduzca los movimientos de los sueños.
El sueño REM está asociado a la fijación de la memoria, aunque la consolidación de la memoria depende probablemente tanto del sueño REM como del sueño no REM, según el NINDS. Con la edad, el tiempo que pasamos en sueño REM disminuye.
Ciclos del sueño: ¿cómo funcionan?
Cada ciclo del sueño incluye las fases de sueño no REM seguidas de sueño REM y vuelve a empezar cada 80 a 100 minutos, según el NHLBI. En una noche, lo habitual es pasar por cuatro a seis ciclos. A medida que avanza la noche, el sueño profundo ocupa menos tiempo y los periodos de sueño REM se hacen más largos.
¿Cuántas horas de sueño se necesitan en cada edad?
La duración del sueño recomendada varía con la edad: cuanto más joven es la persona, más horas de sueño necesita. Según las recomendaciones de los CDC y del SNS 24:
- Recién nacidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas al día;
- Edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas al día, incluidas las siestas;
- Adolescentes (13 a 18 años): 8 a 10 horas al día;
- Edad adulta: 7 horas o más por noche, de forma regular, según el consenso de la American Academy of Sleep Medicine; el NINDS indica que la mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas;
- Edades más avanzadas: los CDC recomiendan de 7 a 8 horas a partir de los 65 años. Con el envejecimiento, el sueño tiende a ser más ligero, con más despertares nocturnos y menos tiempo de sueño profundo.
Los patrones de sueño se refieren a la forma en que el sueño se distribuye a lo largo de las 24 horas: horarios, duración y organización de los ciclos y fases del sueño. Varían de una persona a otra, según la edad y el estilo de vida, y están influidos por factores biológicos, conductuales y ambientales.
Comprender la organización de los ciclos nocturnos y sus cambios a lo largo de la vida ayuda a adoptar hábitos que favorecen un sueño más reparador, ajustado a las necesidades de cada etapa.
Trastornos que alteran las fases y los ciclos del sueño
Los trastornos del sueño son frecuentes. Alteran los ciclos del sueño o los mecanismos del sueño y, por eso, comprometen la salud del sueño, el bienestar y la calidad de vida. Entre los más conocidos están el insomnio, la apnea del sueño y la narcolepsia.
Insomnio
El insomnio es un trastorno del sueño frecuente. Se caracteriza por la dificultad para conciliar el sueño, mantenerlo o tener un sueño de buena calidad. Según el NHS, el estrés, la ansiedad y la depresión están entre las causas más frecuentes, junto con factores como el ruido, la cafeína, el alcohol, el trabajo por turnos o los cambios de huso horario.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una afección en la que la respiración se detiene y se reanuda durante el sueño, y la forma más común es la apnea obstructiva del sueño. Según el SNS 24, se caracteriza por el bloqueo breve, pero frecuente, de las vías respiratorias superiores, con pausas totales o parciales de la respiración, y provoca despertares repetidos y un sueño agitado y poco reparador. El exceso de peso, el aumento del perímetro del cuello, la edad y el consumo de tabaco y alcohol están entre los factores asociados.
Narcolepsia
La narcolepsia es un trastorno neurológico crónico que afecta a la capacidad del cerebro para controlar el ciclo sueño-vigilia. Provoca una somnolencia intensa durante el día y episodios en los que la persona se duerme de forma repentina. Puede interferir con el trabajo y la conducción: según el NHS, la posibilidad de conducir depende de los síntomas y del tratamiento.
En general, la falta crónica de sueño o un sueño de mala calidad aumenta el riesgo de problemas de salud como la hipertensión arterial, la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la depresión y la obesidad.
Cómo respetar las fases del sueño y dormir mejor
Pequeños cambios en la rutina pueden ayudar a proteger los ciclos del sueño y a que el descanso sea más reparador:
- Horarios regulares: acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, como recomiendan los CDC, ayuda a estabilizar el ritmo circadiano.
- Luz natural por la mañana y poca luz por la noche: la claridad de la mañana ayuda al reloj interno a ajustarse al día, mientras que la luz de los dispositivos electrónicos por la noche puede confundir al reloj biológico. Los CDC aconsejan apagar las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse.
- Cuidado con los estimulantes: evite la cafeína por la tarde y por la noche, así como las comidas copiosas y el alcohol antes de acostarse. El NHS aconseja evitar el café, el té y el alcohol al menos 6 horas antes de dormir.
- Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco: los CDC y el NHS recomiendan un dormitorio tranquilo, oscuro y con una temperatura fresca y agradable, lo que facilita conciliar el sueño y mantenerlo.
- Una cama cómoda: un colchón adecuado a su cuerpo y una almohada viscoelástica que sujete el cuello pueden hacer que su descanso sea más cómodo.
La calidad del aire en el dormitorio también cuenta. Los síntomas respiratorios nocturnos, como la congestión nasal de la rinitis alérgica o las crisis de asma alérgica, pueden alterar el sueño. Según el NHS, los síntomas del asma pueden empeorar por la noche y la rinitis alérgica puede afectar al sueño y a la vida diaria.
Lavar la ropa de cama con regularidad a 60 °C o más y quitar el polvo con un paño húmedo ayuda a reducir la exposición a los ácaros, según el NHS. Un purificador de aire Defender en el dormitorio puede complementar estas medidas: según la EPA, los purificadores de aire portátiles filtran partículas del aire, aunque ninguno elimina todos los contaminantes.
¿Cuándo debe consultar a un médico?
Dormir mal alguna noche de vez en cuando es normal. No obstante, debe hablar con su médico si nota alguna de estas señales:
- dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo que dura meses o que afecta a su día a día, incluso después de mejorar sus hábitos de sueño;
- ronquidos fuertes, pausas en la respiración o ruidos de atragantamiento durante el sueño, a menudo notados por quien duerme a su lado;
- somnolencia excesiva durante el día o episodios en los que se duerme de repente, en especial si conduce;
- cansancio persistente durante el día, incluso después de dormir las horas habituales.
Preguntas frecuentes sobre las fases del sueño
¿Cuántas fases del sueño existen?
Existen cuatro fases del sueño: tres fases de sueño no REM (transición, sueño ligero y sueño profundo) y una fase de sueño REM, asociada a los sueños. Estas fases se repiten en ciclos a lo largo de la noche.
¿Cuánto dura un ciclo del sueño?
Cada ciclo del sueño dura unos 80 a 100 minutos, según el NHLBI. En una noche completa, lo habitual es pasar por cuatro a seis ciclos.
¿Cuál es la fase del sueño más importante?
Todas las fases del sueño tienen funciones propias. El sueño profundo es el que permite despertarse descansado, mientras que la consolidación de la memoria parece depender tanto del sueño REM como del no REM. Lo esencial es que los ciclos se completen sin interrupciones frecuentes.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
El consenso de la American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomienda que los adultos duerman 7 horas o más por noche, de forma regular, y el NINDS indica que la mayoría necesita de 7 a 9 horas. Las necesidades varían de una persona a otra.
Fases del sueño y calidad de vida: lo esencial
Conocer las fases del sueño, sus mecanismos y lo que caracteriza a un ciclo saludable permite entender mejor la importancia del sueño para el equilibrio físico, mental y emocional. Preservar los mecanismos del sueño, en particular la homeostasis del sueño y el ritmo circadiano, contribuye al equilibrio de los sistemas y funciones del cuerpo y a una mayor vitalidad.
El sueño profundo y el sueño REM contribuyen a la recuperación física y a la consolidación de la memoria. Está en sus manos analizar sus hábitos y rutinas e identificar los cambios que puede hacer para mejorar el sueño y, con él, su calidad de vida.
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¡Una noche de buen descanso no tiene precio!
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Por el Equipo de Expertos de Filtrarte
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