O sono tem um papel central na qualidade de vida, porque influencia a saúde física e mental e o nível de energia no dia a dia. Dormir pouco ou ter noites “mal dormidas” afeta a chamada saúde do sono. O sono é um processo fisiológico natural, indispensável ao bom funcionamento intelectual, à produtividade, ao sistema imunitário e aos processos de reequilíbrio e regeneração das células.
Ao conhecer os mecanismos do sono, como o ritmo circadiano e a pressão do sono, torna-se mais fácil adotar medidas para dormir melhor. Muitas funções do corpo são cíclicas e o sono não é exceção: organiza-se em ciclos do sono e cada ciclo é composto por diferentes fases do sono.
Existem dois tipos principais de sono: o sono não-REM, que inclui as fases de sono leve e de sono profundo, e o sono REM, a fase associada aos sonhos. Neste artigo explicamos como funcionam, quanto tempo duram e o que pode fazer para proteger o seu descanso.
O que é o sono e para que serve?
O sono é um estado fisiológico natural e indispensável à vida. É um componente essencial da saúde física e mental, e a privação prolongada de sono tem consequências sérias para o organismo.
Os processos biológicos do sono são regulados pela pressão do sono e pelo ritmo circadiano. São estes mecanismos que nos levam a sentir sono, a adormecer, a manter o sono e, no final, a acordar. Os neurotransmissores são os mediadores químicos que funcionam como sinais para ativar os ritmos e as fases do sono e da vigília.
As funções do sono são muitas. Durante o sono, o organismo desempenha importantes funções restauradoras, como repor energias e regular o metabolismo, e o sono tem também uma função regeneradora e de consolidação da memória, segundo o SNS 24.
Dormir o suficiente e num horário adequado contribui para:
- o bom funcionamento do sistema imunitário;
- a regulação hormonal e metabólica;
- o equilíbrio cardiovascular;
- o funcionamento do cérebro, com reflexo na memória, na aprendizagem, na concentração e na produtividade;
- o estado de humor e o bem-estar emocional.
A libertação da hormona do crescimento está ligada ao sono: o pico mais consistente ocorre pouco depois de adormecer, durante o primeiro período de sono profundo, uma relação presente desde a infância até à idade adulta. Nas crianças e nos adolescentes, um sono insuficiente ou pouco reparador compromete o bom desenvolvimento e a saúde, alerta o SNS 24.
Os mecanismos do sono: ritmo circadiano e pressão do sono
Muitas funções do corpo seguem ritmos regulares. Quase todos os tecidos e órgãos têm o seu próprio ritmo circadiano, sincronizado por um relógio central localizado no cérebro.
O nosso dia alterna entre o estado de vigília e o sono. Somos regidos pelo ciclo ou ritmo circadiano, o conjunto de alterações físicas, mentais e comportamentais que seguem um ciclo de cerca de 24 horas.
O ritmo circadiano, que indica “quando” dormir, acompanha o ciclo de luz e escuridão, e a exposição à luz é, segundo o NINDS, o fator que mais o influencia. Ao longo do dia e da noite, o cérebro produz neurotransmissores e hormonas que regulam o adormecer, a manutenção do sono e o despertar.
A pressão do sono, também chamada homeostase do sono, corresponde à necessidade de dormir que se acumula ao longo das horas de vigília. Segundo o NINDS, esta pressão aumenta a cada hora que passamos acordados e leva a dormir mais tempo e mais profundamente depois de um período sem sono.
Melatonina, serotonina e GABA: os mensageiros do sono
A luz captada pelos olhos é transmitida ao relógio central do cérebro, o núcleo supraquiasmático, que controla a produção de melatonina de acordo com a quantidade de luz recebida. A melatonina é uma hormona libertada pela glândula pineal que ajuda a sentir sono quando escurece.
Com a luz da manhã, a produção de melatonina diminui. A serotonina é um dos neurotransmissores que participam na regulação do sono e da vigília, e o GABA, produzido por células do cérebro que promovem o sono, reduz a atividade de zonas cerebrais ligadas ao estado de alerta.
Quais são as fases do sono?
As fases do sono são etapas fisiológicas distintas pelas quais o corpo passa enquanto dormimos. Os dois tipos principais são o sono REM (Rapid Eye Movement) e o sono não-REM (NREM). Juntos, formam um ciclo de sono.
Sono não-REM: as três fases
O sono não-REM é o tipo de sono de maior duração e divide-se em três fases:
- Fase 1, transição: é a passagem entre a vigília e o sono e dura habitualmente alguns minutos. O batimento cardíaco, a respiração e os movimentos dos olhos abrandam, e os músculos relaxam, podendo surgir pequenos espasmos ocasionais.
- Fase 2, sono leve: é a fase em que passamos mais tempo ao longo dos ciclos. O batimento cardíaco e a respiração abrandam ainda mais, a temperatura corporal desce, os movimentos dos olhos param e a atividade cerebral torna-se mais lenta, segundo o NINDS.
- Fase 3, sono profundo: é o sono de que precisa para acordar revigorado. O batimento cardíaco e a respiração atingem os valores mais baixos da noite e é mais difícil acordar. Segundo o NHLBI, passamos mais tempo nesta fase no início da noite.
Sono REM: a fase dos sonhos
No sono REM, os olhos movem-se rapidamente por trás das pálpebras fechadas e a atividade cerebral aproxima-se da do estado de vigília. O primeiro período REM surge cerca de 90 minutos depois de adormecer e é nesta fase que ocorre a maioria dos sonhos. Os músculos dos braços e das pernas ficam temporariamente paralisados, o que impede que o corpo reproduza os movimentos dos sonhos.
O sono REM está associado à fixação da memória, embora a consolidação da memória dependa provavelmente tanto do sono REM como do sono não-REM, segundo o NINDS. Com a idade, o tempo passado em sono REM diminui.
Ciclos do sono: como funcionam?
Cada ciclo do sono inclui as fases de sono não-REM seguidas de sono REM e recomeça a cada 80 a 100 minutos, segundo o NHLBI. Numa noite, é habitual passar por quatro a seis ciclos. Com o avançar da noite, o sono profundo ocupa menos tempo e os períodos de sono REM tornam-se mais longos.
Quantas horas de sono são necessárias em cada idade?
A duração do sono recomendada varia com a idade: quanto mais jovem a pessoa, mais horas de sono são necessárias. Segundo as recomendações do CDC e do SNS 24:
- Recém-nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas por dia;
- Idade pré-escolar (3 a 5 anos): 10 a 13 horas por dia, incluindo sestas;
- Adolescentes (13 a 18 anos): 8 a 10 horas por dia;
- Vida adulta: 7 ou mais horas por noite, de forma regular, segundo o consenso da American Academy of Sleep Medicine; o NINDS indica que a maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas;
- Idades mais avançadas: o CDC recomenda 7 a 8 horas a partir dos 65 anos. Com o envelhecimento, o sono tende a ser mais leve, com mais despertares noturnos e menos tempo de sono profundo.
Os padrões de sono referem-se à forma como o sono se distribui ao longo das 24 horas: horários, duração e organização dos ciclos e fases do sono. Variam de pessoa para pessoa, consoante a idade e o estilo de vida, e são influenciados por fatores biológicos, comportamentais e ambientais.
Compreender a organização dos ciclos noturnos e as suas mudanças ao longo da vida ajuda a adotar hábitos que promovem um sono mais reparador, ajustado às necessidades de cada fase.
Distúrbios que alteram as fases e os ciclos do sono
Os distúrbios do sono são frequentes. Alteram os ciclos do sono ou os mecanismos do sono e, por isso, comprometem a saúde do sono, o bem-estar e a qualidade de vida. Entre os mais conhecidos estão a insónia, a apneia do sono e a narcolepsia.
Insónia
A insónia é um distúrbio do sono comum. Caracteriza-se pela dificuldade em adormecer, em manter o sono ou em ter um sono de boa qualidade. Segundo o NHS, o stress, a ansiedade e a depressão estão entre as causas mais frequentes, a par de fatores como o ruído, a cafeína, o álcool, o trabalho por turnos ou as mudanças de fuso horário.
Apneia do sono
A apneia do sono é uma condição em que a respiração para e recomeça durante o sono, e a forma mais comum é a apneia obstrutiva do sono. Segundo o SNS 24, esta caracteriza-se pelo bloqueio breve, mas frequente, das vias respiratórias superiores, com pausas totais ou parciais da respiração, e provoca despertares recorrentes e um sono agitado e pouco reparador. O excesso de peso, o aumento do perímetro do pescoço, a idade e o consumo de tabaco e de álcool estão entre os fatores associados.
Narcolepsia
A narcolepsia é uma doença neurológica crónica que afeta a capacidade do cérebro de controlar o ciclo sono-vigília. Provoca sonolência intensa durante o dia e episódios de adormecer de forma súbita. Pode interferir com o trabalho e com a condução: segundo o NHS, a possibilidade de conduzir depende dos sintomas e do tratamento.
De forma geral, a falta crónica de sono ou um sono de má qualidade aumenta o risco de problemas de saúde como a hipertensão arterial, a doença cardiovascular, a diabetes, a depressão e a obesidade.
Como respeitar as fases do sono e dormir melhor
Pequenas mudanças de rotina podem ajudar a proteger os ciclos do sono e a tornar o descanso mais reparador:
- Horários regulares: deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias, como recomenda o CDC, ajuda a estabilizar o ritmo circadiano.
- Luz natural de manhã e pouca luz à noite: a claridade da manhã ajuda o relógio interno a acertar-se com o dia, enquanto a luz dos dispositivos eletrónicos à noite pode confundir o relógio biológico. O CDC aconselha desligar os ecrãs pelo menos 30 minutos antes de deitar.
- Cuidado com os estimulantes: evite a cafeína à tarde e à noite, bem como refeições pesadas e álcool antes de deitar. O NHS aconselha evitar café, chá e álcool pelo menos 6 horas antes de dormir.
- Um quarto escuro, silencioso e fresco: o CDC e o NHS recomendam um quarto sossegado, escuro e com uma temperatura fresca e confortável, o que facilita o adormecer e a continuidade do sono.
- Uma cama confortável: um colchão adequado ao seu corpo e uma almofada viscoelástica que apoie o pescoço podem tornar o seu descanso mais confortável.
A qualidade do ar no quarto também conta. Sintomas respiratórios noturnos, como a congestão nasal da rinite alérgica ou as crises de asma alérgica, podem perturbar o sono. Segundo o NHS, os sintomas de asma podem agravar-se à noite e a rinite alérgica pode afetar o sono e o dia a dia.
Lavar a roupa de cama com regularidade, a 60 °C ou mais, e limpar o pó com um pano húmido ajuda a reduzir a exposição aos ácaros, segundo o NHS. Um purificador de ar Defender no quarto pode complementar estas medidas: de acordo com a EPA, os purificadores de ar portáteis filtram partículas do ar, embora nenhum consiga eliminar todos os poluentes.
Quando deve consultar um médico?
Uma noite mal dormida de vez em quando é normal. Deve, no entanto, falar com o seu médico se notar algum destes sinais:
- dificuldade em adormecer ou em manter o sono que se mantém há meses ou que afeta o seu dia a dia, mesmo depois de melhorar os hábitos de sono;
- ressonar alto, pausas na respiração ou ruídos de engasgo durante o sono, muitas vezes notados por quem dorme ao seu lado;
- sonolência excessiva durante o dia ou episódios de adormecer de forma súbita, em especial se conduz;
- cansaço persistente durante o dia, mesmo depois de dormir as horas habituais.
Perguntas frequentes sobre as fases do sono
Quantas fases do sono existem?
Existem quatro fases do sono: três fases de sono não-REM (transição, sono leve e sono profundo) e uma fase de sono REM, associada aos sonhos. Estas fases repetem-se em ciclos ao longo da noite.
Quanto tempo dura um ciclo do sono?
Cada ciclo do sono dura cerca de 80 a 100 minutos, segundo o NHLBI. Numa noite completa, é habitual passar por quatro a seis ciclos.
Qual é a fase do sono mais importante?
Todas as fases do sono têm funções próprias. O sono profundo é o que permite acordar revigorado, enquanto a consolidação da memória parece depender tanto do sono REM como do sono não-REM. O essencial é que os ciclos decorram de forma completa e sem interrupções frequentes.
Quantas horas deve dormir um adulto?
O consenso da American Academy of Sleep Medicine e da Sleep Research Society recomenda que os adultos durmam 7 ou mais horas por noite, de forma regular, e o NINDS indica que a maioria precisa de 7 a 9 horas. As necessidades variam de pessoa para pessoa.
Fases do sono e qualidade de vida: o essencial
Conhecer as fases do sono, os seus mecanismos e o que caracteriza um ciclo saudável torna mais clara a importância do sono para o equilíbrio físico, mental e emocional. Preservar os mecanismos do sono, nomeadamente a homeostase do sono e o ritmo circadiano, contribui para o equilíbrio dos sistemas e funções do corpo e para uma maior vitalidade.
O sono profundo e o sono REM contribuem para a recuperação física e para a consolidação da memória. Está nas suas mãos analisar os seus hábitos e rotinas e identificar as mudanças que pode fazer para melhorar o sono e, com ele, a sua qualidade de vida.
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Uma noite bem dormida não tem preço!
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Por Equipa de Especialistas Filtrarte
A informação contida neste artigo não se destina a recomendar qualquer tratamento de sintomas ou doenças. Consulte o seu médico para aconselhamento especializado.
