Dans la nuit du samedi au dimanche 25 octobre 2026, les horloges reculent d’une heure au Portugal continental et à Madère : à 2 h 00, il sera 1 h 00. Aux Açores, le changement d’heure a lieu à 1 h 00, qui devient minuit. En France métropolitaine, à 3 h 00, il sera 2 h 00. C’est le passage à l’heure d’hiver, qui intervient le même jour dans tous les États membres de l’Union européenne.
Gagner une heure dans la nuit de dimanche semble être un avantage. Pourtant, beaucoup de personnes passent les jours suivants à se réveiller avant l’alarme et à avoir faim à des heures inhabituelles. Elles luttent aussi contre la somnolence en fin d’après-midi, lorsque la nuit tombe plus tôt. La raison tient à l’horloge interne de l’organisme, qui ne se règle pas aussi vite qu’un téléphone portable.
Ce guide explique ce qui arrive au corps quand l’heure change et qui a tendance à ressentir davantage la différence. Il présente aussi les ajustements d’horaires, de lumière et d’environnement de la chambre qui facilitent la semaine d’adaptation.
Pourquoi le changement d’heure existe-t-il en Europe ?
Le changement d’heure existe parce que la législation européenne harmonise le régime de l’heure d’été dans tous les États membres. Les dates de début et de fin y sont communes.
En vertu de la directive 2000/84/CE, l’heure d’été commence le dernier dimanche de mars et se termine le dernier dimanche d’octobre. Au Portugal, ce régime a été transposé par le décret-loi portugais n° 17/96. Les dates étant les mêmes dans toute l’Union, le changement du 25 octobre a lieu simultanément à Lisbonne, Madrid, Paris ou Athènes. Chaque pays conserve néanmoins son propre fuseau horaire.
La fin des changements d’heure saisonniers est en discussion depuis plusieurs années. Selon le Conseil de l’Union européenne, la Commission européenne a présenté en septembre 2018 une proposition pour supprimer le changement d’heure deux fois par an. Le Parlement européen a adopté sa position en mars 2019. Le Conseil n’est toutefois pas encore parvenu à un accord. Aucune décision finale n’a été prise et aucun calendrier n’est fixé. D’ici là, l’alternance entre heure d’été et heure d’hiver est maintenue.
Que se passe-t-il dans le corps quand l’heure change ?
Quand l’heure change, l’horloge sociale se modifie immédiatement, mais l’horloge biologique a besoin de quelques jours pour suivre la nouvelle routine.
Selon l’Institut national des sciences médicales générales des États-Unis, le rythme circadien correspond aux changements physiques, mentaux et comportementaux de l’organisme. Ces changements suivent un cycle d’environ 24 heures. Ce rythme influence le sommeil, la libération d’hormones, l’appétit, la digestion et la température corporelle.
L’horloge centrale, la lumière et la mélatonine
Tout est coordonné par une horloge centrale située dans le cerveau, formée d’un groupe de cellules nerveuses appelé noyau suprachiasmatique. La même institution explique que l’alternance entre lumière et obscurité est le repère qui influence le plus cette horloge. L’alimentation, l’activité physique, le stress, l’environnement social et la température jouent toutefois aussi un rôle.
C’est cette horloge qui régule la production de mélatonine en fonction de la lumière captée par les yeux. En fin de journée, la baisse de luminosité amène le cerveau à produire davantage de mélatonine, l’hormone associée à la somnolence. Quand l’heure change, les heures de lumière et d’obscurité se décalent par rapport à l’horloge murale. L’organisme a alors besoin de temps pour réaligner ces signaux.
Une heure d’écart, plusieurs effets au quotidien
Lors du passage à l’heure d’hiver, le décalage est d’une heure. Chez une personne qui se lève d’habitude à 7 h 00, le corps agit encore quelques jours comme s’il était 8 h 00. D’où le réveil vers 6 h 00 selon le nouvel horaire, la faim qui arrive plus tôt au déjeuner et la fatigue qui apparaît plus tôt en fin de journée.
Pourquoi le changement d’octobre est généralement plus doux
L’Académie américaine de médecine du sommeil est favorable à la fin des changements d’heure saisonniers et à l’adoption d’une heure standard fixe. Elle estime en effet que l’heure d’été est moins alignée sur la biologie circadienne humaine. Le même organisme associe les risques aigus les plus importants au changement de printemps, lorsque l’on perd une heure.
Une étude de modélisation publiée en 2024 dans la revue Scientific Reports va dans le même sens. Dans un scénario de lumière intérieure modérée, elle a estimé environ 10 jours d’ajustement après le changement d’automne, contre environ 13 jours et demi après celui de printemps. L’ajustement d’octobre tend donc à être plus doux, mais il n’est pas immédiat.
Qui ressent le plus le changement d’heure ?
Le changement d’heure n’est pas ressenti de la même manière par tous, et certains profils ont tendance à avoir besoin de plus de temps pour s’adapter.
- Les personnes plutôt du soir : dans la même étude de Scientific Reports, le modèle a prévu environ 12 jours d’ajustement au changement d’automne pour un profil du soir. Pour un profil du matin, il en a prévu environ 6. Les auteurs soulignent que ce résultat contredit l’intuition selon laquelle les personnes du soir seraient avantagées par l’heure supplémentaire.
- Les enfants : ils dépendent beaucoup de routines fixes de sommeil, de repas et d’école, et le changement d’heure dérègle temporairement ces horaires.
- Les personnes qui dorment déjà peu : l’Académie américaine de médecine du sommeil et la Société de recherche sur le sommeil recommandent aux adultes de dormir régulièrement sept heures ou plus par nuit. Les personnes qui partent d’un déficit de sommeil ont moins de marge pour absorber le moindre changement.
Les signes que le rythme de sommeil ne s’est pas encore ajusté
Dans les jours qui suivent le changement d’heure, certains signes fréquents montrent que l’horloge interne est encore en train de se recaler :
- réveil avant l’alarme et difficulté à se rendormir ;
- somnolence en fin d’après-midi, au moment où la nuit tombe plus tôt ;
- faim avant l’heure habituelle des repas ;
- moindre capacité de concentration en début de semaine ;
- chez les enfants, irritabilité en fin de journée ou résistance à aller au lit à l’heure convenue.
Chez la plupart des personnes, ces signes sont passagers et s’estompent à mesure que les horaires se stabilisent. Lorsqu’ils se prolongent pendant des semaines ou perturbent le quotidien, ils méritent une autre attention, comme expliqué plus bas.
Plan d’adaptation pour la semaine du changement d’heure
La façon la plus simple de traverser le changement d’heure consiste à répartir l’heure d’écart sur plusieurs jours, au lieu de l’absorber d’un seul coup.
Pour le changement de printemps, l’Académie américaine de médecine du sommeil conseille de décaler l’heure du coucher de 15 à 20 minutes par nuit les jours précédents. Elle conseille aussi d’ajuster au même rythme d’autres repères de la journée, comme l’heure du dîner. En octobre, le principe est le même, appliqué dans le sens inverse : retarder légèrement les horaires jusqu’à ce qu’ils coïncident avec la nouvelle heure.
Calendrier suggéré pour la semaine du 21 au 28 octobre
L’exemple suivant part d’une routine habituelle de coucher à 23 h 00 et de réveil à 7 h 00. Les horaires peuvent être adaptés à chaque situation.
| Jour | Coucher et réveil | Repas et routine |
|---|---|---|
| Mercredi 21 oct. | Se coucher à 23 h 15 et se lever à 7 h 15 | Dîner environ 15 minutes plus tard |
| Jeudi 22 oct. | Se coucher à 23 h 30 et se lever à 7 h 30 | Dîner environ 30 minutes plus tard |
| Vendredi 23 oct. | Se coucher à 23 h 45 et se lever à 7 h 45 | Dîner environ 45 minutes plus tard |
| Samedi 24 oct. | Se coucher à minuit (23 h 00 à la nouvelle heure) | Régler les horloges avant de se coucher |
| Dimanche 25 oct. | Se lever à 7 h 00 selon le nouvel horaire | Repas déjà à la nouvelle heure et marche en fin d’après-midi |
| Du lundi au mercredi | Garder les mêmes horaires tous les jours | Éviter de compenser la fatigue par de longues siestes |
Si vous ne pouvez pas faire l’ajustement progressif, vous pouvez simplement adopter la nouvelle heure à partir de dimanche. L’essentiel est de garder des horaires réguliers de coucher et de lever les jours suivants, y compris le week-end.
La lumière, principal repère
Après le changement, le jour se lève plus tôt à l’horloge et la nuit tombe aussi plus tôt. C’est précisément la gestion de la lumière qui peut le plus accélérer l’adaptation.
Les auteurs de l’étude de Scientific Reports ont identifié trois stratégies pour le changement d’automne. La première est une marche en fin d’après-midi, après le travail. Dans le modèle, 30 minutes en extérieur ont réduit le temps moyen d’ajustement d’environ 7,9 à 2,7 jours. La deuxième est d’atténuer la lumière vive dès le réveil, par exemple avec des lunettes de soleil pendant la première heure. La troisième est de passer plus de temps dans des lieux bien éclairés pendant la journée.
Près de l’heure du coucher, les recommandations du service national de santé britannique (NHS) conseillent d’éviter les écrans, car la lumière intense augmente l’état de vigilance.
Repas, caféine, alcool et siestes
Les repas servent de signaux horaires pour l’organisme. Il convient donc de les ajuster à la nouvelle heure avec la même régularité que le sommeil. Les mêmes recommandations britanniques suggèrent d’éviter le thé ou le café dans les six heures précédant le coucher, ainsi que l’alcool et le tabac pendant cette période. Elles conseillent aussi de ne pas faire de sieste dans la journée, car cela peut rendre l’endormissement plus difficile le soir.
Pendant la semaine du changement, la somnolence de fin d’après-midi est la plus traître. Une pause active en plein air à ce moment-là remplit deux objectifs à la fois : elle évite la sieste et apporte la lumière de fin de journée qui aide l’horloge interne à se recaler.
La dernière heure avant le coucher
Une routine prévisible dans l’heure qui précède le sommeil aide l’organisme à reconnaître qu’il est temps de ralentir. Quelques points pratiques :
| Moment | Que faire |
|---|---|
| 60 minutes avant | Baisser l’intensité des lumières de la maison et mettre de côté téléphone, tablette et télévision |
| 45 minutes avant | Préparer la chambre : l’assombrir et vérifier que la température est confortable |
| 30 minutes avant | Activité calme, comme lire un livre papier ou écouter une musique apaisante |
| Heure du coucher | Se coucher seulement quand le sommeil vient, et toujours à la même heure, y compris le week-end |
Heure d’hiver, moins de lumière et d’énergie
Le changement d’heure coïncide avec la période de l’année où les jours sont les plus courts. Certaines personnes ressentent alors plus de fatigue et moins d’énergie pendant les mois d’hiver.
Pour la plupart, il s’agit d’une adaptation naturelle à la saison. Dans certains cas, cependant, le découragement persiste. Le service national de santé britannique décrit le trouble affectif saisonnier comme un type de dépression qui apparaît généralement en hiver et s’atténue en été. Sa cause exacte n’est pas connue. On pense toutefois qu’elle est liée à la moindre quantité de lumière naturelle. Celle-ci peut influencer des substances comme la mélatonine et la sérotonine, ainsi que le rythme veille-sommeil lui-même.
Parmi les signes décrits figurent une humeur durablement basse, la perte d’intérêt pour les activités habituelles et l’irritabilité. S’y ajoutent les difficultés de concentration, l’augmentation de l’appétit et la tendance à trop dormir. Si vous vous reconnaissez dans ce tableau, parlez-en à votre médecin traitant. Les pensées d’automutilation exigent une aide urgente.
Le rôle de la chambre : température, obscurité, matelas et oreiller
La chambre est le cadre dans lequel l’ajustement se fait. Un environnement confortable aide à s’endormir et à rester endormi avec le nouvel horaire.
Obscurité et silence
Le service national de santé britannique conseille une chambre sombre et silencieuse, avec des rideaux épais, des stores, un masque de nuit ou des bouchons d’oreilles. Le jour se levant plus tôt après le changement d’heure, les rideaux occultants jouent un rôle supplémentaire. Ils évitent que les premières lueurs n’avancent encore le réveil. Cela rejoint la stratégie qui consiste à atténuer la lumière du matin les premiers jours.
Température de la chambre
Les mêmes recommandations citent une chambre trop chaude ou trop froide parmi les causes d’insomnie. Avec l’arrivée de l’automne et la mise en route du chauffage, il est utile d’adapter la literie et d’éviter de trop chauffer la pièce où l’on dort.
Matelas et oreiller
Le soutien du matelas et de l’oreiller influence le confort tout au long de la nuit. Un matelas qui maintient la colonne vertébrale dans une position naturelle et un oreiller adapté à votre façon de dormir rendent le repos plus confortable. C’est d’autant plus vrai pendant une semaine où le sommeil est déjà plus fragile.
La gamme Dreamline de Filtrarte en est un exemple. Le matelas Dreamline Confort a été conçu avec des matériaux respirants, dans l’optique d’une bonne posture. Quant à l’oreiller viscoélastique Dreamline, il s’adapte à la forme de la tête pour accompagner l’alignement entre la nuque et la colonne.
Aucun matelas ni oreiller ne remplace la régularité des horaires, mais tous deux font partie de l’environnement qui aide le corps à retrouver son rythme. Pour comprendre comment le sommeil s’organise au cours de la nuit, Filtrarte a publié un guide sur les phases et les cycles du sommeil.
Quand consulter un professionnel de santé ?
Le changement d’heure a généralement des effets passagers, mais certaines difficultés de sommeil méritent une évaluation professionnelle.
Lorsque le sommeil ne se rétablit pas, les recommandations britanniques sur l’insomnie indiquent de consulter votre médecin traitant si :
- la modification de vos habitudes de sommeil n’a pas fonctionné ;
- vos difficultés à dormir durent depuis des mois ;
- le manque de sommeil affecte votre quotidien d’une manière difficile à gérer.
La ligne d’information santé de votre pays (au Portugal, SNS 24 : 808 24 24 24) est une première porte d’entrée pour obtenir des réponses à vos questions. Pour les enfants, le pédiatre ou le médecin traitant est l’interlocuteur indiqué dès que le sommeil ne se normalise pas. Le guide du bien-être mental de Filtrarte approfondit le lien entre sommeil, stress et équilibre émotionnel.
Questions fréquentes sur le changement d’heure (FAQ)
Quand a lieu le changement d’heure en 2026 ?
En 2026, le passage à l’heure d’hiver a lieu au petit matin du dimanche 25 octobre. Au Portugal continental et à Madère, à 2 h 00, les horloges reculent à 1 h 00 ; aux Açores, à 1 h 00, elles reculent à minuit. Le passage suivant, à l’heure d’été, est prévu le dernier dimanche de mars, qui tombe le 28 mars en 2027.
Dort-on une heure de plus lors du passage à l’heure d’hiver ?
La nuit du changement, si vous gardez votre heure de coucher habituelle, vous gagnez en théorie une heure au lit. En pratique, l’horloge biologique reste à l’ancien horaire pendant quelques jours. Beaucoup de personnes se réveillent donc plus tôt et ont sommeil plus tôt en fin de journée.
Que faire si l’on se réveille très tôt après le changement d’heure ?
Se réveiller avant l’alarme est l’effet le plus courant de l’heure d’hiver. Garder la chambre sombre le matin, atténuer la lumière vive dès le réveil et marcher en fin d’après-midi sont des stratégies utiles. Selon l’étude publiée dans Scientific Reports, elles raccourcissent le temps d’adaptation. Éviter les siestes aide à arriver au soir avec assez de sommeil.
Comment aider les enfants à s’adapter à l’heure d’hiver ?
L’ajustement progressif s’applique aussi aux enfants. Il s’agit de retarder par petits paliers l’heure du coucher, les repas et la routine du soir les jours précédents. Il faut aussi maintenir le rituel du coucher et veiller à ce que la chambre soit sombre et calme. Si le sommeil ne se normalise pas au bout d’un certain temps, le pédiatre est la personne indiquée pour évaluer la situation.
Est-ce une bonne idée de faire la sieste les jours qui suivent le changement d’heure ?
Les recommandations britanniques sur l’hygiène du sommeil conseillent d’éviter les siestes dans la journée, car elles peuvent rendre l’endormissement plus difficile le soir. Pendant la semaine du changement, rester actif jusqu’à l’heure du coucher aide l’organisme à s’adapter plus vite au nouvel horaire.
Combien de temps faut-il au corps pour s’adapter au changement d’heure ?
Cela dépend de la personne et de la lumière à laquelle elle est exposée. L’étude de modélisation de Scientific Reports a estimé environ 10 jours pour le changement d’automne, dans un scénario de lumière intérieure modérée. Les valeurs sont plus courtes avec davantage de lumière pendant la journée ou une marche en fin d’après-midi. Elles sont plus longues chez les personnes au profil du soir.
Le changement d’heure va-t-il disparaître en Europe ?
Aucune décision n’a encore été prise. La Commission européenne a proposé en 2018 la fin des changements d’heure saisonniers et le Parlement européen a adopté sa position en 2019. Le Conseil de l’Union européenne n’est toutefois pas parvenu à un accord et aucun calendrier n’est fixé. Pour l’instant, le changement d’heure a toujours lieu le dernier dimanche de mars et le dernier dimanche d’octobre.
Contenu développé par l’équipe bien-être de Filtrarte.
Ce contenu a un caractère purement informatif et ne remplace ni l’évaluation ni les conseils d’un médecin ou d’un autre professionnel de santé.
