En la madrugada del sábado al domingo, 25 de octubre de 2026, los relojes se atrasan una hora en Portugal continental y en Madeira: a las 2:00 vuelve a ser la 1:00. En las Azores, el cambio de hora se produce a la 1:00, que pasa a ser medianoche. Por su parte, en la España peninsular y en Baleares, a las 3:00 vuelven a ser las 2:00; en Canarias, a las 2:00 vuelve a ser la 1:00. Es el paso al horario de invierno, que tiene lugar el mismo día en todos los Estados miembros de la Unión Europea.
Ganar una hora en la noche del domingo parece una ventaja. Aun así, muchas personas pasan los días siguientes despertándose antes de que suene la alarma y con hambre a deshoras. También luchan contra la somnolencia al final de la tarde, cuando oscurece antes. La razón está en el reloj interno del organismo, que no se ajusta con la rapidez de un teléfono móvil.
Esta guía explica qué le ocurre al cuerpo cuando cambia la hora y quién tiende a notar más la diferencia. También indica qué ajustes de horarios, luz y ambiente del dormitorio facilitan la semana de adaptación.
Por qué existe el cambio de hora en Europa
El cambio de hora existe porque la legislación europea armoniza el régimen de la hora de verano en todos los Estados miembros. Las fechas de inicio y de fin son comunes.
En virtud de la Directiva 2000/84/CE, la hora de verano empieza el último domingo de marzo y termina el último domingo de octubre. En Portugal, el régimen está transpuesto por el Decreto-Ley portugués n.º 17/96. Como las fechas son las mismas en toda la Unión, el cambio del 25 de octubre se produce a la vez en Lisboa, Madrid, París o Atenas. Aun así, cada país mantiene su propio huso horario.
El fin de los cambios de hora estacionales lleva varios años en debate. Según el Consejo de la Unión Europea, la Comisión Europea presentó en septiembre de 2018 una propuesta para acabar con el cambio bianual. El Parlamento Europeo adoptó su posición en marzo de 2019. Sin embargo, el Consejo todavía no ha llegado a un acuerdo, no se ha tomado ninguna decisión final y no existe un calendario definido. Hasta entonces, se mantiene la alternancia entre el horario de verano y el horario de invierno.
Qué le ocurre al cuerpo cuando cambia la hora
Cuando cambia la hora, el reloj social se modifica de inmediato. El reloj biológico, en cambio, necesita algunos días para seguir la nueva rutina.
El ritmo circadiano corresponde a los cambios físicos, mentales y conductuales que experimenta el organismo a lo largo de un ciclo de unas 24 horas. Así lo define el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales de los Estados Unidos. Este ritmo influye en el sueño, la liberación de hormonas, el apetito, la digestión y la temperatura corporal.
El reloj central, la luz y la melatonina
Quien lo coordina todo es un reloj central en el cerebro, formado por un grupo de células nerviosas llamado núcleo supraquiasmático. La misma institución explica que la alternancia entre luz y oscuridad es la referencia con más influencia sobre este reloj. Aun así, la alimentación, la actividad física, el estrés, el entorno social y la temperatura también desempeñan un papel.
Es ese reloj el que regula la producción de melatonina según la luz que captan los ojos. Al final del día, la disminución de la luz lleva al cerebro a producir más melatonina, la hormona asociada a la somnolencia. Cuando cambia la hora, las horas de luz y de oscuridad se desplazan respecto al reloj de pared. El organismo necesita tiempo para volver a alinear estas señales.
Una hora de diferencia, varios efectos en el día a día
En el paso al horario de invierno, el desfase es de una hora. Para quien suele despertarse a las 7:00, el cuerpo sigue comportándose durante unos días como si fueran las 8:00. De ahí el despertar hacia las 6:00 del nuevo horario, el apetito adelantado a la hora de comer y el cansancio que aparece antes al final del día.
Por qué el cambio de octubre suele ser más suave
La Academia Americana de Medicina del Sueño defiende el fin de los cambios de hora estacionales y la adopción de una hora estándar fija. Considera que el horario de verano está menos alineado con la biología circadiana humana. La misma entidad asocia los riesgos agudos más relevantes al cambio de primavera, cuando se pierde una hora.
Un estudio de modelización publicado en 2024 en la revista Scientific Reports apunta en la misma dirección. En un escenario de luz interior moderada, estimó unos 10 días de ajuste tras el cambio de otoño, frente a unos 13 días y medio tras el de primavera. Por eso, el ajuste de octubre tiende a ser más suave, aunque no es inmediato.
Quién nota más el cambio de hora
No todo el mundo nota el cambio de hora de la misma forma, y algunos perfiles tienden a necesitar más tiempo para adaptarse.
- Personas más nocturnas: en el mismo estudio de Scientific Reports, el modelo previó unos 12 días de ajuste al cambio de otoño para un perfil nocturno. Para un perfil matutino, la estimación fue de unos 6 días. Los autores subrayan que este resultado contradice la intuición de que los nocturnos saldrían beneficiados con la hora extra.
- Niños: dependen mucho de rutinas fijas de sueño, comidas y colegio, y el cambio de hora desajusta temporalmente esos horarios.
- Quienes ya duermen poco: la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman con regularidad siete horas o más por noche. Quien parte de un déficit de sueño tiene menos margen para absorber cualquier cambio.
Señales de que el ritmo del sueño aún no se ha ajustado
En los días posteriores al cambio de hora, hay señales frecuentes de que el reloj interno todavía está recuperando el paso:
- despertarse antes de la alarma y tener dificultad para volver a dormirse;
- somnolencia al final de la tarde, coincidiendo con el anochecer más temprano;
- hambre antes de la hora habitual de las comidas;
- menor capacidad de concentración a principios de semana;
- en los niños, irritabilidad al final del día o resistencia a irse a la cama a la hora acordada.
En la mayoría de las personas, estas señales son pasajeras y van desapareciendo a medida que los horarios se estabilizan. Cuando se prolongan durante semanas o interfieren en el día a día, merecen otra atención, como se explica más abajo.
Plan de adaptación para la semana del cambio de hora
La forma más sencilla de afrontar el cambio de hora es repartir la hora de diferencia entre varios días, en lugar de absorberla toda de golpe.
Para el cambio de primavera, la Academia Americana de Medicina del Sueño aconseja desplazar la hora de acostarse de 15 a 20 minutos por noche en los días previos. También recomienda ajustar al mismo ritmo otras referencias del día, como la hora de la cena. En octubre, el principio es el mismo, aplicado en sentido inverso: retrasar ligeramente los horarios hasta que coincidan con el nuevo reloj.
Calendario sugerido para la semana del 21 al 28 de octubre
El siguiente ejemplo parte de una rutina habitual de acostarse a las 23:00 y despertarse a las 7:00. Los horarios pueden adaptarse a cada caso.
| Día | Acostarse y despertarse | Comidas y rutina |
|---|---|---|
| Miércoles, 21 oct. | Acostarse a las 23:15 y despertarse a las 7:15 | Cenar unos 15 minutos más tarde |
| Jueves, 22 oct. | Acostarse a las 23:30 y despertarse a las 7:30 | Cenar unos 30 minutos más tarde |
| Viernes, 23 oct. | Acostarse a las 23:45 y despertarse a las 7:45 | Cenar unos 45 minutos más tarde |
| Sábado, 24 oct. | Acostarse a medianoche (23:00 de la nueva hora) | Ajustar los relojes antes de acostarse |
| Domingo, 25 oct. | Despertarse a las 7:00 del nuevo horario | Comidas ya en el nuevo horario y paseo al final de la tarde |
| De lunes a miércoles | Mantener los mismos horarios todos los días | Evitar compensar el cansancio con siestas largas |
Quien no pueda hacer el ajuste gradual puede, simplemente, adoptar la nueva hora a partir del domingo. Lo esencial es mantener horarios regulares de acostarse y despertarse en los días siguientes, también durante el fin de semana.
La luz como principal referencia
Después del cambio, amanece antes según el reloj y también anochece antes. Precisamente la gestión de la luz es lo que más puede acelerar la adaptación.
Los autores del estudio de Scientific Reports identificaron tres estrategias para el cambio de otoño. La primera es un paseo al final de la tarde, después del trabajo. En el modelo, 30 minutos al aire libre redujeron el tiempo medio de ajuste de unos 7,9 a 2,7 días. La segunda es atenuar la luz intensa justo después de despertarse, por ejemplo con gafas de sol en la primera hora de la mañana. Por último, conviene pasar más tiempo en ambientes bien iluminados durante el día.
Ya cerca de la hora de acostarse, las recomendaciones del servicio nacional de salud británico (NHS) aconsejan evitar las pantallas, porque la luz intensa aumenta el estado de alerta.
Comidas, cafeína, alcohol y siestas
Las comidas funcionan como señales horarias para el organismo. Por eso conviene ajustarlas al nuevo reloj con la misma regularidad que el sueño. Las mismas recomendaciones británicas sugieren evitar el té o el café en las seis horas previas a acostarse, así como el alcohol y el tabaco en ese periodo. También aconsejan no dormir siestas durante el día, ya que pueden dificultar conciliar el sueño por la noche.
En la semana del cambio, la somnolencia del final de la tarde es la más traicionera. Una pausa activa al aire libre en ese momento cumple dos objetivos a la vez: evita la siesta y garantiza la luz del final de la tarde, que ayuda al reloj interno a ajustarse.
La última hora antes de acostarse
Una rutina previsible en la hora previa al sueño ayuda al organismo a reconocer que es momento de bajar el ritmo. Algunos puntos prácticos:
| Momento | Qué hacer |
|---|---|
| 60 minutos antes | Bajar la intensidad de las luces de casa y dejar a un lado el móvil, la tableta y la televisión |
| 45 minutos antes | Preparar el dormitorio: oscurecer la habitación y comprobar que la temperatura es agradable |
| 30 minutos antes | Actividad tranquila, como leer en papel o escuchar música relajada |
| Hora de acostarse | Acostarse solo con sueño y siempre a la misma hora, también los fines de semana |
Horario de invierno, menos luz y energía
El cambio de hora coincide con la época del año en que los días son más cortos. Algunas personas notan más cansancio y menos energía en los meses de invierno.
Para la mayoría, se trata de una adaptación natural a la estación. En algunos casos, sin embargo, el desánimo es persistente. El servicio nacional de salud británico (NHS) describe el trastorno afectivo estacional como un tipo de depresión que suele aparecer en invierno y aliviarse en verano. Su causa exacta no se conoce. Se cree que está relacionada con la menor cantidad de luz natural, que puede influir en sustancias como la melatonina y la serotonina y en el propio ritmo de sueño y vigilia.
Entre las señales descritas figuran un estado de ánimo persistentemente bajo, la pérdida de interés por las actividades habituales, la irritabilidad y la dificultad para concentrarse. Se describen también el aumento del apetito y la tendencia a dormir demasiado. Si usted se reconoce en este cuadro, debe hablar con su médico de cabecera. Los pensamientos de autolesión requieren ayuda urgente.
El papel del dormitorio: temperatura, oscuridad, colchón y almohada
El dormitorio es el escenario donde se produce el ajuste. Un ambiente confortable facilita conciliar el sueño y mantenerlo con el nuevo horario.
Oscuridad y silencio
El servicio nacional de salud británico aconseja un dormitorio oscuro y silencioso, con cortinas gruesas, persianas, antifaz o tapones para los oídos. Con el amanecer más temprano tras el cambio de hora, las cortinas opacas cobran un papel adicional. Evitan que la primera claridad adelante todavía más el despertar, en línea con la estrategia de atenuar la luz de la mañana en los primeros días.
Temperatura del dormitorio
Las mismas recomendaciones señalan un dormitorio demasiado caluroso o demasiado frío como una de las causas del insomnio. Con la llegada del otoño y el inicio de la calefacción doméstica, conviene ajustar la ropa de cama y evitar calentar en exceso la habitación donde se duerme.
Colchón y almohada
El soporte del colchón y de la almohada influye en el confort a lo largo de la noche. Un colchón que mantenga la columna en una posición natural y una almohada adecuada a la forma de dormir hacen el descanso más cómodo. Esto cuenta sobre todo en una semana en la que el sueño ya está más frágil.
La gama Dreamline de Filtrarte es un ejemplo. El colchón Dreamline Confort se ha diseñado con materiales transpirables y pensando en una postura correcta. La almohada viscoelástica Dreamline se adapta a la forma de la cabeza para acompañar la alineación entre cuello y columna.
Ningún colchón ni almohada sustituye la regularidad de los horarios, pero ambos forman parte del ambiente que ayuda al cuerpo a recuperar su ritmo. Para comprender cómo se organiza el sueño a lo largo de la noche, Filtrarte ha publicado una guía sobre las fases y los ciclos del sueño.
Cuándo acudir a un profesional sanitario
El cambio de hora suele tener efectos transitorios, pero hay situaciones en las que las dificultades de sueño merecen una valoración profesional.
Cuando el sueño no se recupera, las recomendaciones británicas sobre el insomnio indican acudir al médico de cabecera si:
- cambiar los hábitos de sueño no ha dado resultado;
- las dificultades para dormir se prolongan desde hace meses;
- la falta de sueño está afectando al día a día de una forma difícil de gestionar.
La línea de atención sanitaria de su país (en Portugal, SNS 24: 808 24 24 24) es una primera vía para resolver dudas. En el caso de los niños, el pediatra o el médico de cabecera es la referencia adecuada siempre que el sueño no se normalice. La guía de bienestar mental de Filtrarte profundiza en la relación entre sueño, estrés y equilibrio emocional.
Preguntas frecuentes sobre el cambio de hora (FAQ)
¿Cuándo cambia la hora en 2026?
En 2026, el cambio al horario de invierno se produce en la madrugada del domingo 25 de octubre. En Portugal continental y en Madeira, a las 2:00 los relojes se atrasan a la 1:00; en las Azores, a la 1:00 se atrasan a medianoche. El siguiente cambio, al horario de verano, está previsto para el último domingo de marzo, que en 2027 cae el 28 de marzo.
¿Con el paso al horario de invierno se duerme una hora más?
La noche del cambio, quien mantenga su hora habitual de acostarse gana, en teoría, una hora en la cama. En la práctica, el reloj biológico sigue en el horario antiguo durante unos días. Por eso muchas personas se despiertan antes y sienten sueño antes al final del día.
¿Qué hacer si se despierta muy temprano después del cambio de hora?
Despertarse antes de la alarma es el efecto más común del horario de invierno. Mantener el dormitorio oscuro por la mañana, atenuar la luz intensa justo después de despertarse y dar un paseo al final de la tarde son estrategias que acortan el tiempo de adaptación. Así lo indica el estudio publicado en Scientific Reports. Evitar las siestas ayuda a llegar a la noche con suficiente sueño.
¿Cómo ayudar a los niños a adaptarse al horario de invierno?
El ajuste gradual también se aplica a los niños: retrasar la hora de acostarse, las comidas y la rutina de la noche en pequeños intervalos durante los días previos. También conviene mantener el ritual de ir a la cama y garantizar un dormitorio oscuro y tranquilo. Si el sueño no se normaliza al cabo de un tiempo, el pediatra es la persona indicada para valorar la situación.
¿Es buena idea dormir la siesta en los días posteriores al cambio de hora?
Las recomendaciones británicas sobre higiene del sueño aconsejan evitar las siestas durante el día, porque pueden dificultar conciliar el sueño por la noche. En la semana del cambio, mantenerse activo hasta la hora de acostarse ayuda al organismo a ajustarse más rápido al nuevo horario.
¿Cuánto tarda el cuerpo en adaptarse al cambio de hora?
Depende de la persona y de la luz a la que esté expuesta. El estudio de modelización de Scientific Reports estimó unos 10 días para el cambio de otoño en un escenario de luz interior moderada. Los valores eran más cortos con más luz durante el día o con un paseo al final de la tarde, y más largos en personas de perfil nocturno.
¿Se acabará el cambio de hora en Europa?
Todavía no hay decisión. La Comisión Europea propuso en 2018 el fin de los cambios estacionales y el Parlamento Europeo aprobó su posición en 2019. Sin embargo, el Consejo de la Unión Europea no ha llegado a un acuerdo y no existe un calendario definido. Por ahora, el cambio se mantiene el último domingo de marzo y el último domingo de octubre.
Contenido desarrollado por el equipo de bienestar de Filtrarte.
Este contenido tiene carácter meramente informativo y no sustituye la valoración ni la orientación de un médico o de otro profesional sanitario.
