Na madrugada de sábado para domingo, 25 de outubro de 2026, os relógios recuam uma hora em Portugal continental e na Madeira: às 2h00 passam a ser 1h00. Nos Açores, a mudança da hora acontece à 1h00, que passa a ser meia-noite. É a passagem para a hora de inverno, que ocorre no mesmo dia em todos os Estados-Membros da União Europeia.
Ganhar uma hora na noite de domingo parece uma vantagem. Ainda assim, muitas pessoas passam os dias seguintes a acordar antes do despertador, a sentir fome fora de horas e a lutar contra a sonolência ao fim da tarde, quando escurece mais cedo. A razão está no relógio interno do organismo, que não se acerta com a rapidez de um telemóvel.
Este guia explica o que acontece ao corpo quando a hora muda, quem tende a sentir mais a diferença e que ajustes de horários, luz e ambiente do quarto facilitam a semana de adaptação.
Porque existe a mudança da hora na Europa
A mudança da hora existe porque a legislação europeia harmoniza o regime da hora de verão em todos os Estados-Membros, com datas comuns de início e de fim.
Ao abrigo da Diretiva 2000/84/CE, a hora de verão começa no último domingo de março e termina no último domingo de outubro. Em Portugal, o regime está transposto pelo Decreto-Lei n.º 17/96. Como as datas são as mesmas em toda a União, a mudança de 25 de outubro acontece em simultâneo em Lisboa, Madrid, Paris ou Atenas, ainda que cada país mantenha o seu próprio fuso horário.
O fim das mudanças sazonais da hora está em discussão há vários anos. Segundo o Conselho da União Europeia, a Comissão Europeia apresentou em setembro de 2018 uma proposta para acabar com a mudança bianual, e o Parlamento Europeu adotou a sua posição em março de 2019. O Conselho, porém, ainda não chegou a acordo, não foi tomada nenhuma decisão final e não existe calendário definido. Até lá, a alternância entre hora de verão e hora de inverno mantém-se.
O que acontece ao corpo quando a hora muda
Quando a hora muda, o relógio social altera-se de imediato, mas o relógio biológico precisa de alguns dias para acompanhar a nova rotina.
O ritmo circadiano corresponde às alterações físicas, mentais e comportamentais que o organismo atravessa ao longo de um ciclo de cerca de 24 horas, segundo o Instituto Nacional de Ciências Médicas Gerais dos Estados Unidos. Este ritmo influencia o sono, a libertação de hormonas, o apetite, a digestão e a temperatura corporal.
O relógio central, a luz e a melatonina
Quem coordena tudo é um relógio central no cérebro, formado por um grupo de células nervosas chamado núcleo supraquiasmático. A mesma instituição explica que a alternância entre luz e escuridão é a referência com maior influência sobre este relógio, embora a alimentação, a atividade física, o stress, o ambiente social e a temperatura também tenham um papel.
É esse relógio que regula a produção de melatonina de acordo com a luz captada pelos olhos: ao fim do dia, a diminuição da luz leva o cérebro a produzir mais melatonina, a hormona associada à sonolência. Quando a hora muda, as horas de luz e de escuridão deslocam-se em relação ao relógio de parede, e o organismo precisa de tempo para realinhar estes sinais.
Uma hora de diferença, vários efeitos no dia a dia
Na passagem para o horário de inverno, o desfasamento é de uma hora. Para quem costuma acordar às 7h00, o corpo continua durante alguns dias a comportar-se como se fossem 8h00. Daí o despertar por volta das 6h00 do novo horário, o apetite antecipado ao almoço e o cansaço que aparece mais cedo ao fim do dia.
Porque a mudança de outubro costuma ser mais suave
A Academia Americana de Medicina do Sono defende o fim das mudanças sazonais da hora e a adoção de uma hora padrão fixa, por considerar que a hora de verão está menos alinhada com a biologia circadiana humana. A mesma entidade associa os riscos agudos mais relevantes à mudança da primavera, quando se perde uma hora.
Um estudo de modelação publicado em 2024 na revista Scientific Reports vai no mesmo sentido: num cenário de luz interior moderada, estimou cerca de 10 dias de ajuste após a mudança de outono, contra cerca de 13 dias e meio após a de primavera. O ajuste de outubro tende, por isso, a ser mais suave, mas não é imediato.
Quem sente mais a mudança da hora
A mudança da hora não é sentida da mesma forma por todos, e alguns perfis tendem a precisar de mais tempo para se adaptarem.
- Pessoas mais noturnas: no mesmo estudo da Scientific Reports, o modelo previu cerca de 12 dias de ajuste à mudança de outono para um perfil noturno, contra cerca de 6 dias para um perfil matutino. Os autores sublinham que este resultado contraria a intuição de que os noturnos seriam beneficiados pela hora extra.
- Crianças: dependem muito de rotinas fixas de sono, refeições e escola, e a mudança da hora desalinha temporariamente esses horários.
- Quem já dorme pouco: a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Investigação do Sono recomendam que os adultos durmam regularmente sete ou mais horas por noite, e quem parte de um défice de sono tem menos margem para absorver qualquer alteração.
Sinais de que o ritmo do sono ainda não se ajustou
Nos dias que se seguem à mudança da hora, há sinais frequentes de que o relógio interno ainda está a recuperar o passo:
- despertar antes do alarme e dificuldade em voltar a adormecer;
- sonolência ao fim da tarde, coincidindo com o anoitecer mais cedo;
- fome antes da hora habitual das refeições;
- menor capacidade de concentração no início da semana;
- nas crianças, irritabilidade ao fim do dia ou resistência em ir para a cama à hora combinada.
Na maioria das pessoas, estes sinais são passageiros e vão desaparecendo à medida que os horários estabilizam. Quando se prolongam por semanas ou interferem com o dia a dia, justificam outra atenção, como se explica mais abaixo.
Plano de adaptação para a semana da mudança da hora
A forma mais simples de atravessar a mudança da hora é distribuir a hora de diferença por vários dias, em vez de a absorver toda de uma vez.
Para a mudança da primavera, a Academia Americana de Medicina do Sono aconselha deslocar a hora de deitar 15 a 20 minutos por noite nos dias anteriores e ajustar, ao mesmo ritmo, outras referências do dia, como a hora do jantar. Em outubro, o princípio é o mesmo, aplicado no sentido inverso: atrasar ligeiramente os horários até coincidirem com o novo relógio.
Calendário sugerido para a semana de 21 a 28 de outubro
O exemplo seguinte parte de uma rotina habitual de deitar às 23h00 e acordar às 7h00. Os horários podem ser adaptados a cada caso.
| Dia | Deitar e acordar | Refeições e rotina |
|---|---|---|
| Quarta, 21 out | Deitar às 23h15 e acordar às 7h15 | Jantar cerca de 15 minutos mais tarde |
| Quinta, 22 out | Deitar às 23h30 e acordar às 7h30 | Jantar cerca de 30 minutos mais tarde |
| Sexta, 23 out | Deitar às 23h45 e acordar às 7h45 | Jantar cerca de 45 minutos mais tarde |
| Sábado, 24 out | Deitar à meia-noite (23h00 da nova hora) | Acertar os relógios antes de deitar |
| Domingo, 25 out | Acordar às 7h00 do novo horário | Refeições já no novo horário e caminhada ao fim da tarde |
| Segunda a quarta | Manter os mesmos horários todos os dias | Evitar compensar o cansaço com sestas longas |
Quem não conseguir fazer o ajuste gradual pode simplesmente adotar a nova hora a partir de domingo. O essencial é manter horários regulares de deitar e acordar nos dias seguintes, incluindo no fim de semana.
A luz como principal referência
Depois da mudança, amanhece mais cedo pelo relógio e anoitece também mais cedo. É precisamente a gestão da luz que mais pode acelerar a adaptação.
Os autores do estudo da Scientific Reports identificaram três estratégias para a mudança de outono. A primeira é uma caminhada ao fim da tarde, depois do trabalho: no modelo, 30 minutos de exterior reduziram o tempo médio de ajuste de cerca de 7,9 para 2,7 dias. A segunda é atenuar a luz intensa logo após acordar, por exemplo com óculos de sol na primeira hora da manhã. A terceira é passar mais tempo em ambientes bem iluminados durante o dia.
Já perto da hora de deitar, as orientações do serviço nacional de saúde britânico recomendam evitar ecrãs, porque a luz intensa aumenta o estado de alerta.
Refeições, cafeína, álcool e sestas
As refeições funcionam como sinais de horário para o organismo, por isso convém ajustá-las ao novo relógio com a mesma regularidade do sono. As mesmas orientações britânicas sugerem evitar chá ou café nas seis horas anteriores à hora de deitar, assim como o álcool e o tabaco nesse período, e não fazer sestas durante o dia, já que podem dificultar o adormecer à noite.
Na semana da mudança, a sonolência do fim da tarde é a mais traiçoeira. Uma pausa ativa ao ar livre, nessa altura, serve dois objetivos de uma vez: evita a sesta e garante a luz de fim de tarde que ajuda o relógio interno a acertar-se.
A última hora antes de deitar
Uma rotina previsível na hora que antecede o sono ajuda o organismo a reconhecer que é altura de abrandar. Alguns pontos práticos:
| Momento | O que fazer |
|---|---|
| 60 minutos antes | Baixar a intensidade das luzes da casa e pôr de lado telemóvel, tablet e televisão |
| 45 minutos antes | Preparar o quarto: escurecer a divisão e confirmar que a temperatura está confortável |
| 30 minutos antes | Atividade calma, como ler em papel ou ouvir música tranquila |
| Hora de deitar | Deitar apenas com sono e sempre à mesma hora, incluindo ao fim de semana |
Hora de inverno, menos luz e energia
A mudança da hora coincide com o período do ano em que os dias são mais curtos, e algumas pessoas notam mais cansaço e menos energia nos meses de inverno.
Para a maioria, trata-se de uma adaptação natural à estação. Em alguns casos, porém, o desânimo é persistente. O serviço nacional de saúde britânico descreve a perturbação afetiva sazonal como um tipo de depressão que costuma surgir no inverno e aliviar no verão. A causa exata não é conhecida, mas pensa-se que esteja ligada à menor quantidade de luz natural, que pode influenciar substâncias como a melatonina e a serotonina e o próprio ritmo de sono e vigília.
Entre os sinais descritos estão o humor persistentemente em baixo, a perda de interesse pelas atividades habituais, a irritabilidade, a dificuldade de concentração, o aumento do apetite e a tendência para dormir demasiado. Quem se reconhecer neste quadro deve falar com o médico de família, e pensamentos de autoagressão exigem apoio urgente.
O papel do quarto: temperatura, escuridão, colchão e almofada
O quarto é o cenário onde o ajuste acontece, e um ambiente confortável facilita adormecer e manter o sono no novo horário.
Escuridão e silêncio
O serviço nacional de saúde britânico aconselha um quarto escuro e silencioso, com recurso a cortinas grossas, estores, máscara de olhos ou tampões. Com o amanhecer mais cedo depois da mudança da hora, cortinas opacas ganham um papel adicional: evitam que a primeira claridade antecipe ainda mais o despertar, o que vai ao encontro da estratégia de atenuar a luz da manhã nos primeiros dias.
Temperatura do quarto
As mesmas orientações apontam um quarto demasiado quente ou demasiado frio como uma das causas de insónia. Com a chegada do outono e o início do aquecimento doméstico, vale a pena ajustar a roupa de cama e evitar aquecer em excesso a divisão onde se dorme.
Colchão e almofada
O suporte do colchão e da almofada influencia o conforto ao longo da noite. Um colchão que mantenha a coluna numa posição natural e uma almofada adequada à forma como se dorme tornam o descanso mais confortável, sobretudo numa semana em que o sono já está mais frágil.
A gama Dreamline da Filtrarte é um exemplo: o colchão Dreamline Confort foi concebido com materiais respiráveis e a pensar numa postura correta, e a almofada viscoelástica Dreamline adapta-se à forma da cabeça para acompanhar o alinhamento entre pescoço e coluna.
Nenhum colchão ou almofada substitui a regularidade dos horários, mas ambos fazem parte do ambiente que ajuda o corpo a reencontrar o seu ritmo. Para compreender como o sono se organiza ao longo da noite, a Filtrarte publicou um guia sobre as fases e os ciclos do sono.
Quando procurar um profissional de saúde
A mudança da hora costuma ter efeitos transitórios, mas há situações em que as dificuldades de sono merecem avaliação profissional.
Quando o sono não recupera, as orientações britânicas sobre insónia indicam procurar o médico de família se:
- a alteração dos hábitos de sono não resultou;
- as dificuldades em dormir se arrastam há meses;
- a falta de sono está a afetar o dia a dia de forma difícil de gerir.
Em Portugal, a linha SNS 24 é uma primeira porta de entrada para esclarecer dúvidas. No caso das crianças, o pediatra ou o médico de família é a referência certa sempre que o sono não normalize. O guia de bem-estar mental da Filtrarte aprofunda a relação entre sono, stress e equilíbrio emocional.
Perguntas frequentes sobre a mudança da hora (FAQ)
Quando muda a hora em 2026?
Em 2026, a mudança para a hora de inverno acontece na madrugada de domingo, 25 de outubro. Em Portugal continental e na Madeira, às 2h00 os relógios recuam para a 1h00; nos Açores, à 1h00 recuam para a meia-noite. A passagem seguinte, para a hora de verão, está prevista para o último domingo de março, que em 2027 calha a 28 de março.
Na mudança para a hora de inverno dorme-se mais uma hora?
Na noite da mudança, quem mantiver a hora de deitar habitual ganha, em teoria, uma hora na cama. Na prática, o relógio biológico continua no horário antigo durante alguns dias, o que leva muitas pessoas a acordar mais cedo e a sentir sono mais cedo ao fim do dia.
O que fazer quando se acorda muito cedo depois da mudança da hora?
Despertar antes do alarme é o efeito mais comum da hora de inverno. Manter o quarto escuro de manhã, atenuar a luz intensa logo após acordar e fazer uma caminhada ao fim da tarde são estratégias que, segundo o estudo publicado na Scientific Reports, encurtam o tempo de adaptação. Evitar sestas ajuda a chegar à noite com sono suficiente.
Como ajudar as crianças a adaptarem-se à hora de inverno?
O ajuste gradual também se aplica às crianças: atrasar a hora de deitar, as refeições e a rotina da noite em pequenos intervalos nos dias anteriores, manter o ritual de deitar e garantir um quarto escuro e calmo. Se o sono não normalizar ao fim de algum tempo, o pediatra é a pessoa indicada para avaliar a situação.
É boa ideia fazer sesta nos dias a seguir à mudança da hora?
As orientações britânicas sobre higiene do sono aconselham evitar sestas durante o dia, porque podem dificultar o adormecer à noite. Na semana da mudança, manter-se ativo até à hora de deitar ajuda o organismo a ajustar-se mais depressa ao novo horário.
Quanto tempo demora o corpo a adaptar-se à mudança da hora?
Depende da pessoa e da luz a que está exposta. O estudo de modelação da Scientific Reports estimou cerca de 10 dias para a mudança de outono num cenário de luz interior moderada, com valores mais curtos quando há mais luz durante o dia ou uma caminhada ao fim da tarde, e mais longos em pessoas de perfil noturno.
A mudança da hora vai acabar na Europa?
Ainda não há decisão. A Comissão Europeia propôs em 2018 o fim das mudanças sazonais e o Parlamento Europeu aprovou a sua posição em 2019, mas o Conselho da União Europeia não chegou a acordo e não existe calendário definido. Por agora, a mudança mantém-se no último domingo de março e no último domingo de outubro.
Conteúdo desenvolvido pela equipa de bem-estar da Filtrarte.
Este conteúdo tem caráter meramente informativo e não substitui a avaliação nem a orientação de um médico ou de outro profissional de saúde.
