Le bien-être mental se résume rarement à un moment de calme ou à l’absence de soucis. Il se construit pendant les heures de sommeil et dans la façon de gérer le stress au fil de la semaine. Il dépend aussi du mouvement que reçoit le corps, et même de l’eau consommée tout au long de la journée. Ce guide rassemble ce que disent les principales autorités de santé sur chacun de ces éléments. Il les organise en une lecture pratique, pour qui recherche plus d’équilibre sans recettes miracles.
Qu’est-ce que le bien-être mental et pourquoi mérite-t-il une attention quotidienne ?
Le bien-être mental est un état qui permet de faire face aux tensions de la vie. Il permet aussi de développer ses capacités, d’apprendre, de bien travailler et de contribuer à la communauté. C’est la définition de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), qui le présente comme une notion plus large que l’absence de maladie : une condition positive, qui a sa propre valeur et qui se construit peu à peu.
Cette perspective change la question de départ. Plutôt que d’attendre que les problèmes apparaissent, il devient logique de comprendre ce qui soutient, jour après jour, la capacité à répondre aux défis. La réponse tient rarement en un seul geste. Elle tient généralement à une combinaison : repos suffisant, gestion saine de la pression, liens avec les autres et soins de base pour le corps.
Il existe en outre une raison pratique d’aborder régulièrement le bien-être mental : l’esprit et le corps ne fonctionnent pas dans des compartiments séparés, et ce qui se passe d’un côté se répercute sur l’autre.
Comment le corps et l’esprit s’influencent mutuellement
La relation entre le corps et l’esprit fonctionne dans les deux sens. Selon l’OMS, le stress affecte à la fois l’esprit et le corps, car il perturbe en même temps la pensée et le fonctionnement physique. Une mauvaise nuit modifie l’humeur du lendemain, et une période de forte inquiétude a tendance à se répercuter sur le sommeil et l’appétit.
Les signes physiques qui accompagnent la tension mentale
L’OMS indique elle-même qu’en situation de stress, il est fréquent de voir apparaître :
- Des maux de tête ou d’autres douleurs corporelles ;
- Un inconfort à l’estomac, avec des troubles digestifs ;
- Des difficultés à dormir, même en cas de fatigue accumulée ;
- Des changements d’appétit, à la hausse comme à la baisse.
Pris isolément, ces signes ne permettent de tirer aucune conclusion sur la santé de quiconque. Ils servent surtout à rappeler que le corps exprime aussi l’état émotionnel, et que l’écouter fait partie du soin apporté au bien-être mental.
Le sommeil : le socle de l’équilibre émotionnel
Le sommeil est l’élément le plus sous-estimé du bien-être mental. L’OMS le décrit comme un processus qui répare, détend et régénère le corps, et qui aide à inverser l’effet du stress. C’est pourquoi tant de stratégies de gestion de la tension commencent par la protection des heures de repos.
Combien d’heures de sommeil sont recommandées pour un adulte ?
Pour les adultes en bonne santé, l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent sept heures ou plus par nuit. Elles estiment que dormir six heures ou moins est insuffisant pour préserver la santé et la sécurité. L’Ordre des psychologues portugais (Ordem dos Psicólogos Portugueses) indique une moyenne de 7 à 9 heures par nuit, tous les jours, y compris le week-end. Il associe le fait de dormir moins de 5 heures par nuit à une probabilité accrue de problèmes de santé psychologique.
Au Portugal, le manque de sommeil est fréquent. Le pneumologue Joaquim Moita, de l’Association portugaise du sommeil (Associação Portuguesa de Sono), s’est exprimé en mars 2026 auprès de l’agence de presse portugaise Lusa. Selon lui, plus de la moitié des Portugais dorment moins de sept heures.
Les habitudes d’hygiène du sommeil
Les recommandations de l’Ordre des psychologues portugais pour un sommeil sain se résument à des gestes simples, mais qui demandent de la constance :
| Aspect | Recommandation |
|---|---|
| Horaires | Heures fixes de coucher et de lever, y compris le week-end |
| Écrans | Cesser de les utiliser au moins une heure avant le coucher |
| Excitants et alcool | Éviter les boissons excitantes ou l’alcool à partir de la fin d’après-midi |
| Dîner | Le prendre au moins 2 à 3 heures avant le coucher, en évitant les repas lourds |
| Lit | Réservé au sommeil, sans repas, travail, télévision ni téléphone portable |
| Avant de dormir | Activités relaxantes, comme lire, prendre un bain chaud ou écouter de la musique |
| Siestes | Courtes, entre 20 et 30 minutes, en évitant les siestes longues |
La même source ajoute deux recommandations. La première consiste à pratiquer une activité physique régulière, en évitant qu’elle soit intense à l’approche du coucher. La seconde consiste, lorsque le sommeil ne vient pas, à se lever et à se consacrer à une activité calme plutôt que d’insister au lit. Ainsi, la chambre ne reste pas associée à la frustration de ne pas dormir.
L’environnement de la chambre complète le tableau. Une température agréable, peu de lumière et une surface de repos confortable font partie du cadre dans lequel le sommeil s’installe. La gamme Dreamline de Filtrarte comprend le matelas orthopédique Dreamline Confort, fait de matériaux respirants et conçu pour favoriser une posture correcte. C’est un exemple de produits pensés pour ce contexte.
Le stress : de quoi s’agit-il et comment le gérer au quotidien ?
Stress passager et stress prolongé
Selon l’OMS, le stress est un état d’inquiétude ou de tension mentale causé par une situation difficile. Il s’agit d’une réaction humaine normale, qui aide à relever des défis. La difficulté apparaît lorsque la tension se prolonge. L’OMS avertit en effet qu’un stress excessif peut causer des problèmes de santé physique et mentale. Elle précise aussi que le stress chronique peut aggraver des problèmes déjà existants et augmenter la consommation d’alcool, de tabac et d’autres substances.
Ce que l’OMS juge utile
L’organisation rassemble un ensemble de recommandations qui trouvent leur place dans une routine ordinaire :
- Activité physique régulière : l’exercice quotidien contribue à réduire le stress, et une marche compte.
- Sommeil constant : des horaires réguliers, moins d’écrans au coucher et de la prudence avec les repas lourds, la caféine et l’alcool le soir.
- Contact social : parler avec des personnes de confiance améliore l’humeur et diminue la sensation de stress.
- Routine quotidienne : un emploi du temps structuré facilite la gestion du temps et donne un plus grand sentiment de contrôle.
- Alimentation équilibrée : des repas réguliers, des liquides en quantité suffisante, des fruits et des légumes.
- Moins d’actualités : passer trop de temps à suivre l’actualité à la télévision et sur les réseaux sociaux peut augmenter le stress.
L’OMS a également publié un guide d’auto-assistance, intitulé Doing What Matters in Times of Stress, avec des techniques qui ne prennent que quelques minutes par jour. Toutefois, aucune de ces mesures ne constitue un raccourci vers le bien-être mental. L’effet vient de la répétition, et c’est pourquoi la régularité compte davantage que l’intensité.
Liens sociaux, routine et information
Deux éléments de la liste méritent un commentaire supplémentaire, car ils sont souvent sous-estimés. Le premier est le contact avec les autres. L’OMS observe que se lier aux autres peut améliorer l’humeur et atténuer la sensation de stress, et elle conseille de partager ses inquiétudes avec des personnes de confiance. Parler de ce qui pèse n’oblige pas à trouver des solutions immédiates, et le simple fait d’être écouté soulage déjà.
Le second est la gestion de l’information. Lorsque les actualités arrivent par plusieurs écrans au cours de la journée, il est utile de fixer des moments précis pour les consulter plutôt que de les suivre en continu. C’est une façon concrète d’appliquer la recommandation de l’OMS. La routine quotidienne joue par ailleurs un rôle complémentaire. Des horaires raisonnablement stables pour les repas, le mouvement et les pauses donnent un sentiment de contrôle qui, à lui seul, réduit la tension.
Mouvement, eau et alimentation : le soutien du corps au bien-être mental
Activité physique et santé mentale
Les lignes directrices de l’OMS de 2020 recommandent aux adultes entre 150 et 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine, ou entre 75 et 150 minutes d’intensité soutenue. S’y ajoutent des activités de renforcement musculaire sur deux jours ou plus. Les personnes qui passent beaucoup de temps assises ont d’ailleurs une bonne nouvelle. La même source indique que remplacer le temps sédentaire par une activité de n’importe quelle intensité, y compris légère, apporte des bénéfices.
L’OMS associe la pratique régulière d’une activité physique à une meilleure santé mentale et à un meilleur sommeil chez les adultes. Pourtant, environ 31 % des adultes dans le monde n’atteignent pas les 150 minutes hebdomadaires d’activité modérée.
Hydratation et humeur
L’eau entre aussi dans le tableau du bien-être mental. Une étude de 2012 publiée dans le Journal of Nutrition, menée auprès de 25 jeunes femmes, a observé qu’une légère déshydratation, d’environ 1,36 % de la masse corporelle, a dégradé l’humeur. Elle a aussi accru la difficulté perçue des tâches, réduit la concentration et intensifié les maux de tête. En revanche, la plupart des aspects de la performance cognitive n’ont pas été affectés. Comme il s’agit d’une petite étude, menée en conditions expérimentales, les résultats illustrent une association et ne promettent pas d’effets garantis.
À titre de référence générale, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) considère comme adéquat un apport quotidien en eau de 2,0 litres pour les femmes et de 2,5 litres pour les hommes. Dans la pratique, les besoins varient selon l’âge, l’activité physique et le climat. Le guide complet de l’hydratation de Filtrarte détaille les facteurs qui modifient ces besoins et les signes de déshydratation les plus faciles à ignorer.
Avoir une eau de bonne qualité à portée de main facilite l’habitude de boire tout au long de la journée. La filtration domestique, par microfiltration ou par osmose inverse, est l’un des moyens d’améliorer le goût de l’eau du robinet. Ainsi, la consommation régulière devient plus agréable.
Alimentation
Une alimentation équilibrée revient régulièrement dans les recommandations de l’OMS pour faire face au stress : repas réguliers, liquides en quantité suffisante et une place généreuse pour les fruits et les légumes. La régularité des repas a aussi un effet indirect sur le sommeil. En effet, l’Ordre des psychologues portugais recommande de dîner au moins 2 à 3 heures avant le coucher, en évitant les repas lourds en fin de journée. Le guide de l’alimentation saine de Filtrarte approfondit les habitudes, les mythes et le rôle de l’hydratation dans l’alimentation.
Une routine réaliste au fil de la journée
Transformer ces recommandations pour le bien-être mental en routine n’exige pas de changements radicaux. Le tableau suivant montre comment les recommandations des organismes cités peuvent se répartir sur une journée ordinaire.
| Moment de la journée | Habitude | Organisme de référence |
|---|---|---|
| Matin | Se lever à la même heure, y compris le week-end | Ordre des psychologues portugais |
| Pendant la journée | Bouger régulièrement, ne serait-ce qu’en marchant, et prendre les repas à heures fixes | OMS |
| Fin d’après-midi | Éviter les excitants et l’alcool | Ordre des psychologues portugais |
| Début de soirée | Limiter l’actualité et les écrans, parler avec des personnes de confiance | OMS |
| Soir | Dîner 2 à 3 heures avant le coucher et consacrer du temps à une activité relaxante | Ordre des psychologues portugais |
Quand demander l’aide d’un professionnel
L’OMS indique que le stress peut déclencher ou intensifier des états d’anxiété et de dépression, qui peuvent nécessiter des soins professionnels. Elle recommande de s’adresser à un professionnel de santé ou à une personne de confiance lorsqu’il devient difficile de faire face à la situation. Le médecin traitant et les psychologues sont donc des interlocuteurs adaptés dès que le mal-être se prolonge ou perturbe le travail, les relations ou le sommeil.
Questions fréquentes
Combien d’heures de sommeil sont recommandées pour un adulte ?
L’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent sept heures ou plus par nuit pour les adultes en bonne santé. L’Ordre des psychologues portugais évoque une moyenne de 7 à 9 heures, tous les jours, y compris le week-end.
Le stress est-il toujours nocif ?
Non. L’OMS décrit le stress comme une réaction humaine normale, qui aide à relever des défis. Le problème apparaît lorsqu’il est excessif ou prolongé, car il peut alors causer des problèmes de santé physique et mentale.
L’activité physique influence-t-elle le bien-être mental ?
L’OMS associe l’activité physique régulière à une meilleure santé mentale et à un meilleur sommeil chez les adultes. Elle indique aussi que l’exercice quotidien contribue à réduire le stress. Une marche régulière compte déjà comme activité.
Boire peu d’eau affecte-t-il l’humeur ?
Une étude de 2012 menée auprès de jeunes femmes a observé qu’une légère déshydratation a dégradé l’humeur et la concentration et a augmenté les maux de tête. Les résultats concernent des conditions expérimentales et ne remplacent pas une évaluation individuelle.
Quand faut-il consulter un professionnel de santé ?
Lorsque le stress ou le mal-être se prolonge, rend le quotidien difficile ou affecte le sommeil, le travail et les relations. Dans ces cas, l’OMS conseille de s’adresser à un professionnel de santé ou à une personne de confiance.
Contenu développé par l’équipe bien-être de Filtrarte.
Ce contenu a un caractère exclusivement informatif et ne remplace pas les conseils, le diagnostic ou le traitement d’un professionnel de santé.
